你开始想採用HIIT做为日常训练时，建议新手组先以60的训练搭配上60-180秒的休息来进行组合，当已经习惯训练节奏或是体能有所提升之后，就可以将休息与训练的比例从3:1降至2:1甚至于1:1，最重要的是要将心率目标订为最大心率的85%，而不是中等耐力运动的50-70%。然而，透过这样的训练除了减重减脂之外还有这7大好处。
1.提高训练效率
HIIT可以在短时间内为你提供与长时间有氧运动相同的生理结果，稳定的心肺运动只能解决有氧的效果，但透过HIIT的训练方式可另外增加无氧的效果。因为，有氧运动主要是增加体内对于氧气的需求；而无氧训练则可以增加肌肉的成长，有研究表明，每周只有三次30分钟的HIIT可产生与每周五次60分钟有氧运动，相同的厌氧和有氧改善，因此，你可以将更多的时间运用于生活中的其余休闲。
2.加速卡路里消耗
这样的训练方式之所以有效率，是因为我们燃烧脂肪需要透过氧气，因此，体内的氧气吸收越多身体的脂肪就消耗的越快，HIIT会加速我们在运动训练的过程中对氧气的需求量，并导致氧气的短缺进而在我们身体的恢复过程中增加摄氧量，这种加速效应被称为运动后过度耗氧量（EPOC），这也就是为什么剧烈运动比中低度的有氧运动和稳态运动，更能有助于燃烧脂肪和卡路里的主要原因。
因此，通过这种运动方式所进行的训练，都能使得身体在进入修复周期进入加速的状态，这也就意味着身体实际上将在间隔训练后的24-48小时持续燃烧脂肪，而不仅仅只是在训练的期间消耗热量。
3.减脂而不减肌
有很多会害怕做太多的有氧运动会减去肌肉，然而HIIT可以天然促进人类生长激素 （HGH）分泌，并可显着改善胰岛素敏感性、促进脂肪减少并增加肌肉生长；任何有在健身的人都知道当我们大量减少卡路里的摄取时，几乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉，但透过各项研究表明，进行HIIT训练后的24小时内，人体所会产生的HGH将增加450％左右，因此，可以保持消耗体内多余脂肪之外，还可以促进肌肉的成长，让减脂与增肌呈现同步的发展。
4.促进新陈代谢
完成HIIT的训练之后，能加速后燃效应达48小时左右，另外，也因为它能有助于建立肌肉量外，还因为肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里（1公斤肌肉可消耗75-125大卡，1公斤脂肪只能消耗4-10大卡），并进一步有助于增加新陈代谢的能力。从科学上讲，无氧运动会增加你的基础代谢率（BMR），这是身体在静止时消耗的能量的比率，单位为kJ每小时每千克体重。
5.改善体能状态
一般来说有许多人都不习惯身体进入厌氧区，这是一个会使你身体感受到呼吸较为困难的区域，但只要透过训练就能提升心肺与血管的循环功能。在2006年的一项研究中发现，所有受测者在经过八周的训练之后，可以持续骑乘自行车的时间事训练前的两倍，因此，HIIT的训练可以带给有氧代谢系统和厌氧过程增加负担，而这正是获得最佳心血管益处所需要的。这也就是为和许多的人每天在跑步机上跑超过一小时，却得不到每周3次HIIT的效果。
6.多功能性训练
HIIT不限于场地或是训练项目及动作，无论你是喜爱跑步、骑单车、跳绳或是划船机，都可以透过时间的搭配完成这套训练，另外，也可以选择徒手式的训练方式来进行，例如高抬膝、快跑冲刺或是弓箭步跳跃都可以快速提高心率，因此，这样的训练方式就可以对于肌肉採取更多功能的练习。
7.打破心理障碍
当我们要将身体推离开舒适区域时，就会对身体与心理产生不同的挑战压力，唯有透过渐进式的训练方式与计划，才能加强原本缺乏的自信心与注意力，当你可以完成每个阶段的HIIT训练时，就会听到内心大喊着：我可以做到！
资料参考／muscleandfitness
责任编辑／David
