以下共18个动作（不含重複），每个动作进行30秒钟。
．仰卧起坐 Sit ups
1. 平躺地面，双脚掌踩地屈膝，双手抱头，注意双手不要抓太紧。
2. 运用腹部力量慢慢挺起上身，使上背离地。接着回到初始动作。．手触膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面，双脚掌踩地屈膝，双手向前延伸碰触大腿。
2. 运用腹部力量慢慢挺起上身，使上背离地，双手指尖碰到膝盖。接着回到初始动作。．左右触踵 Heel touches
1.平躺地面，双腿弯曲，膝部朝天花板；双手放平置于身体两侧。
2.肩微微抬起，左手向左侧伸展至碰到左脚脚踝。
3.回到初始动作，切换到右边。．单车式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上，双手抱头，双脚预备踩脚踏车。
2.右手配左脚，左手配右脚，手肘尽量往弯曲脚的膝盖靠近。左右轮流。．俄罗斯扭转 Russian twists
1. 坐在地埝上，双脚併拢，肚子收紧，双手伸直靠紧，身体呈V字型预备。
2. 上半身向左旋转，同时双手随身体向左；双脚屈膝保持于地面（不要抬起或分开）。
3. 上半身向右旋转，同时双手随身体向右；双脚屈膝保持于地面。左右轮流。Alexis Ren（@alexisren）分享的贴文 于 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 张贴
．仰卧直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺，双腿朝天花板尽可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹，此时上背离地；同时双手臂朝脚底方向伸展，尽可能碰到双足。
3. 身体放低，回到初始动作。．脚尖轻碰触地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧，身体离地，前臂与上臂垂直、平贴地面。
2. 双脚弯曲上下摆动，脚尖交替轻碰地面。．踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺，背部紧贴地面，双脚离地伸直。
2. 利用腹部力量使双腿上下交叉摆动，过程中双腿不触地。．剪刀式踢腿 Scissor kicks动作与踢腿类似，利用腹部力量使双腿悬空左右交叉移动。
Alexis Ren（@alexisren）分享的贴文 于 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 张贴
．抬腿 Leg lifts
1. 仰躺，背部紧贴地面，双腿併拢。
2. 利用腹部力量让双腿上下移动，向上尽量到垂直地面角度，向下贴近地面但不触地。．直腿捲腹左右交叉触趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺，双腿抬起与地面垂直90度。
2.捲腹使上背离地，双手交替触碰脚趾（左手碰右脚、右手碰左脚）。当一隻手碰脚趾后，该手放回头部后方。．捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在埝上，手臂屈曲手掌撑地，使身体支撑稳定。
2.双腿抬起併拢并缩至靠近胸部，接着伸出打直，重複来回此动作。．登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿势类似高棒式，手臂打直，双脚併拢伸直预备。
2. 右膝弯曲尽可能触碰右肘，左膝弯曲触碰左肘，左右轮替。．棒式 Plank
1. 俯卧姿，双手肘于肩膀正下方撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
2. 用腹部和腿部肌力将身体从地面撑起，双手肘和脚趾支撑身体重量，使从头到脚呈一直线。过程中保持呼吸、夹紧臀部、腹部收紧用力。．左侧棒式 & 右侧棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左侧卧，用前臂和脚部支撑身体重量，前臂与上臂呈垂直角度，双腿交迭伸直预备。
2. 稳定身体，将臀部抬离地面，头部和嵴椎呈一直线。左手臂可向天花板延伸。
3. 右侧棒式与左侧棒式相同，动作切换成右侧。．棒式Plank （再重複一次棒式）
．棒式扭转 Plank twists与棒式相同，须加上用臀部与腰部力量左右扭转身体，注意不要让臀部触碰地面。
．蜘蛛人登山者式 Spider climbers与登山者式类似，但腿部改为向左右外侧抬至腰部处。
资料来源／Alexis Ren, @alexisren 责任编辑／Dama
