每块肌肉都会蠕动！23岁美国魔鬼筋肉人的健身训练技巧

你认为健身可以将肌肉练成什么样子？在国外有一个IFBB PRO健美选手他除了拥有线条分明的肌肉外，还可以控制肌肉的线条变化宛如虫一般的蠕动，甚至还可以做到单边肌肉的控制，这样高难度的肌肉控制能力可不是一般人可以达到的，今天我们将介绍他都如何训练他的肌肉，但想要跟他一样控制肌肉的线条变化，那可能除了天赋之外还需要特别的用心苦练吧！

外型不是特别出众的乌佐玛·奥比洛（Uzoma Obilor）他拥有一半美国人一半尼日亚利人的血统，从小他就是一位电玩的爱好者，直到接触了健身这项运动之后才疯狂的爱上，最初Uzoma Obilor只是为了能练出酷炫的六块腹肌，这跟一般的青少年没有两样，同时，在他高中的时候开始接触摔角与足球运动，他变对于运动训练产生更浓厚的兴趣。

在高中毕业之后，他便开始全心全力的投入健身这个领域，Uzoma Obilor表示，重量训练已经成为我每天必做的事情，就如同每天都必需要吃东西一样的习惯，我也知道只要我越努力我就可以从身体肌肉的变化中获得更多的回报。很快的Uzoma Obilo凭藉着优秀的基因加上努力的苦练，在2015年参加NPC USA健美比赛并获得第13名，虽然成绩不是非常的耀眼，但他接着透过热情持续的参加2016与2017年的健美比赛，最佳的成绩取得IFBB PRO古典健美比赛第二名。

然而，现年23岁的Uzoma Obilor靠着分享健身经验，让他在Instagram的粉丝追踪数来到70万的阶段，可以说是十分热门的健身网红。在肌肉训练的动作与技巧方面，他不崇尚花俏的训练动作，反而採用最古老的基本练法，例如他的训练会从肱三头肌训练开始，接着在肱二头肌与肱三头肌之间交替训练，Uzoma Obilor说，这样的训练方式是让肌肉可以快速的休息，并在另一组高强度训练之前恢复的最好方式，另外，他也十分的喜爱运用渐进式金字塔训练技巧，在每组的训练强度他都会适度的增加，直到负重达到最高的时候在将重量依序下降回来，都过这样的训练强度增减让肌肉的感受会更加强烈并获得进步。

Obilor手臂训练动作

1.窄距槓铃握推

窄距的槓铃卧推是一个针对我们手臂上肱三头肌的训练动作，虽然这个动作也能练到胸肌，但是主要练的还是肱三头肌。建议将双手间距放置约8-10英吋(20-25.4公分)，但实际的间距还是要依据每个人的体型以及负荷状态，当把握距缩小并将槓铃下降至胸前时，我们的手肘关节就会更贴近身体，这时，就会将力量由胸部转移至三头肌上，因次，增强肱三头肌的肌肉刺激度。这也就是说，我们在做窄距的槓铃卧推时，主要用的就是自己的肱三头肌的收缩。

2.哑铃三头肌屈伸

哑铃三头肌屈伸也是一个十分出色的自由重量三头肌训练动作，且是专门针对长头与侧边的练习动作，最好一次採用一隻手臂单侧进行训练，同时，採用一侧膝盖与手臂放置于长凳上，使得身体俯身向前与地面成平行，前臂与上臂成90度弯曲，上臂紧贴身体并与地面平行，然后，肱三头肌出力收缩将前臂向后抬高打直，维持收缩状态约1秒让肌肉收缩，然后再恢复原始动作。与其它三头肌动作训练的差异处在于，此动作为了保持手臂伸直状态，会产生大量的肌肉张力，让整体的刺激度变得更好。

3.坐姿哑铃交替弯举

这是在训练肱二头肌时最常见的经典动作，它可以锻鍊到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先採坐姿训练，待力竭后再採用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大。

4.肱三头肌滑轮下拉

肱三头肌滑轮下拉也是大家最常见的训练，这个动作比其它三头肌训练更能刺激侧头的肌肉，也是最简单最常做错的训练动作。因为，滑轮能让手腕自由活动而非常的受到欢迎，也可使用短柄或握把的器具进行，同时，也可以选择正握或是反握的选择训练，让肱三头肌获得最佳的收缩方式。如使用直径较粗的横槓，能更完全运用肱三头肌发挥出更强的力量，降低对手肘的压力。

5.槓铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻鍊肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻鍊它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻鍊肱二头肌最有效的动作之一。

资料参考／bodybuilding、greatestphysiques、Instagram

责任编辑／David