不去健身房时一个人运动，是否一直提不起劲?这时后与朋友或是家人一起训练将会是提升动力的一种好方法，同时，也能互相观察对方的动作是否正确，进而获得更多的训练成果与避免运动伤害。这次我们将参考英国PureGym健身房的专业教练Hayley Madigan与Kay，所介绍的四个药球训练动作，现在赶快找好你的运动伙伴或是家人，来一场双人版的药球训练吧！
四组药球训练
1.药球砸地
每组10下
蹲下用双手捡起球，同时保持背部挺直将球抬起并笔直站立，接着利用双腿的动量和力量将球向上推，并将手臂伸直过头然后将球勐力向地面砸，接着重複相同的动作。
2.登山式
每组30下(一边15下)
将药球放置于胸口正下方，并採用平板撑体做为预备动作，保持核心稳定并收紧腹部，双手张开约与肩同宽，手掌与肩膀位置成垂直，接着抬膝盖交替轻碰药球，同时，上半身需维持稳定背部不能拱起，每次抬起腿部时必需要挤压核心。
3.俄式扭转砸球
每组10下(一边5下)
採用坐姿将脚跟抬离地面1-2英吋，双手将药球抓于胸前，接着向左扭转上半身，然后将药球勐砸地面，同时，维持身体的稳定性注意脚跟不能着地。然后，再将药球拿起并相反的扭转到另一侧重複动作，在保持身体平衡与双腿併拢的同时，要注意维持背部与胸部的平面，不可驼背或是挺胸。
4.砸球深蹲跳
每组10下
预备动作弯腰并将药球用双手置于胸前，身体向前微弯并保持背部平坦，接着採用蹲姿弯曲双腿，将药球丢向地面同时身体弹跳向上，然后轻轻落地再捡起药球抬至胸前，接着重複上述的动作。执行中必需要维持背部挺直，颈部与嵴椎成一直线。
动作示范影片：
对于初学者：每次之间要休息20-30秒并重複4次。
对于中阶者：每次之间要休息10-20秒并重複5次。
对于高阶者：背对背进行每个练习，完成所有4个动作后，每次最多休息20秒重複4次。
资料参考／PureGym
责任编辑／David
