掌握跳绳4秘诀，助你延长燃脂时间

跳绳几乎是人人都会的运动，但是该怎么跳才能掌握燃脂的囊法且不会受伤？根据减重名医吕绍达表示自己透过跳绳设计一套减肥法，将跳绳和有氧伸展操结合，只要掌握4大要领，1周做3天，经过多位减重者实际操作，不仅身型有变得合乎自己标准，还能练出一身紧实线条。

步骤1：跳绳前先暖身，启动燃脂开关

在做任何运动前的暖身操非常重要。主要是透过暖身来活动胸、臀、腿、膝盖、肩关节等部位，使身体处于预热的备战状态，同时可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬度。这样不仅能降低运动伤害，还可以间接提升各部位的肌力训练，并启动燃开关。

步骤2：三分钟基础跳绳，提高燃脂效率

根据减重名医表示，有动以及动对就好，时间长短不是很重要。尤其跳绳属中强度的运动，如果连续跳30分钟以上，可能会造成心肺过度刺激而感到不适，所以常令人打退堂鼓。因此，建议初学者每周选3天跳绳3分钟，利用零碎时间正确运动，加上跳前暖身、跳后收操，既能累积卡路里消耗量且更能点燃肌群的燃脂力，持续提升血液循环和新陈代谢来打造易瘦体质，轻松做反而效果更好！

步骤三：跳后做有氧伸展，持续甩脂6小时

大家都知道在运动当下身体会消耗热量。但有研究指出，利用高低强度间歇训练，也就是3～5分钟的高度运动后，休息伸展10～30秒，如此循环数次，会持续燃烧热量长达6小时以上，这就是所谓的后燃效应（after-burn effect）。因为高低强度间歇训练会使体能达到极限，需要消耗更多卡路里来恢复身体机能。因此跳绳3分钟后再进行有氧伸展，不仅符合高低强度间歇训练，还会促进肾上腺素和生长激素分泌，帮助燃脂、使脂肪氧化。

步骤四：下午3点到6点跳，效果最显着

人体生理周期有一定的规则，科学家很早就证实，一天当中最适合运动的时间为下午3点～6点，这时段不容易囤积碳水化合物，且燃烧脂肪效果加倍。因为我们大脑皮层下丘脑的生理周期节律指挥，身体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性且反应最快、力气最大，同时人也最清醒也不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。反之，每天晚上10点是内脏休息、修护的时间，避免高强度的跳绳动作，但可以利用绳子做简单的伸展操，帮助消除疲劳和排解毒素，让隔天恢复活力。

资料来源／早安健康

责任编辑／妞妞