我们应该多久练一次核心肌群？破解你脑中的六块腹肌神话

腹肌训练或核心训练动作是许多健身人群中最受欢迎的话题之一，然而，大家会对腹肌的训练动作这样有兴趣，最主要的原因是有外型的视觉感，其次，才是在运动中能有更好的表现，最后，才是对身体的姿势（例如骨盆对齐）与下背部健康有帮助。

简而言之，拥有稳定且坚固的核心肌群对于我们的每个运动训练都极为重要，这也可能是每个运动员在训练成绩上的差异点，例如一个人基本能负荷的训练重量就是这样，但如果能有效率的强化核心肌群力量，就能维持更好的身体姿势与承受更大的重量；因此，这篇我们将探讨核心肌群该多久进行一次训练的知识与方法。

肌肉纤维差异

在1977年的一项研究分析了四种最主要的核心肌肉纤维组成，这四种常见的腹部肌肉包括：腹直肌（Rectus abdominis）、腹外斜肌（External oblique）、腹内斜肌（Abdominal oblique）和腹横肌（Transverse abdominal）；研究人员发现受试者的纤维成分仅略有变化，并且纤维具有与纤维分解相关的相似属性。例如，他们注意到受试者的核心大约由55-58％的I型纤维，15-23％的IIA型纤维和21-28％的IIB型纤维（现称为IIX型）组成；另外，研究人员还提出I型纤维较适合耐力型的训练，而与核心肌肉的纤维组成都相对相似。

然而，上述的这些研究都年代较为长远，请记住由于遗传与外在基因的影响，每个人的腹部纤维组成比例都会略有不同，此外，自从这项研究以来有更多的研究表示，我们可以透过一些训练来些微的影响我们的肌肉组成比例与行为，话虽然这样说，但每个人都採用同一种核心肌群的训练动作，也会呈现出不同的强化与核心表现。

腹肌训练神话

当你要开始进行腹肌训练之前，必须要简单的了解以下这些经常被谈论的腹肌训练神话，让你可以用更正确的态度来进行训练。

1.增加训练才能显出腹肌：简单来说，我们不能透过大量的仰卧起坐次数来减少腹部的脂肪量，进而让腹肌展现出来。

2.训练量大过饮食方式：有在运动的人都知道，训练量与饮食营养都十分的重要，然而，要让腹肌能够加展现减少脂肪是非常的重要，因此，良好正确的饮食习惯对于腹部脂肪的减少有很重大的影响，这也是练出强健腹肌的主要因素之一。

3.每天都要训练腹肌：腹肌的纤维组织大多数为I型纤维（有超过50%），与身体其余的肌肉群相比之下，腹肌肌群的训练频率能够加的密集，但腹肌肌群与其余的肌肉一样，也需要休息和恢复的时间，否则有可能因为过度的训练造成肌肉的伤害，反而得不偿失！

4.做複合式动作就足够：许多的複合式动作都会刺激并利用我们的核心肌群，例如深蹲、硬举或腿部推举等训练动作，但如果你要的是直接针对强化核心肌肉做为目标，那就应该要增加一些单独的核心肌群训练方式。

多久训练核心一次？

这篇文章最主要的问题：一个人应该多久训练一次核心肌群？其实，这些就有如所有健身训练一样，没有一个十分明确的答桉与规则，但我们可以考虑以下的这些建议。最直接有效率的核心训练动作，通常都只是附属训练课表底下的一份子，这样的训练动作通常都会安排在训练的最后阶段进行，以避免在正常的动作训练过程中因为肌力下降，造成身体的稳定性不足。因此，千万不要在第一个动作就安排核心肌群训练，这将会让你其余的训练表现下降。

最后，当你要决定多长的时间训练一次核心时，请先查看大肌群的历史训练进度与当前的训练总量，这两个因素将可以帮助你决定每周要进行多少的核心训练，而不会因为核心肌群的疲劳去牺牲掉其余大肌群的训练目标。

资料参考／barbend

责任编辑／David