4种高强度间歇训练法
1.运用跑步机进行训练
跑步机应该是许多健身房都有的基本训练器材，你可以运用3分钟的慢跑进行热身动作，接下来就可以进入10分钟的间歇训练课程。建议一开始的新手们能运用20秒的全力冲刺搭配40秒的慢步走时间，持续10次这样的循环训练；之后可以随着身体体能的提升，将1分钟的训练次数提升至15次，也就是总共15分钟的训练时间。如果你想要挑战自己的体能状况，也可将训练及休息时间规划成30秒冲刺30秒慢步走，最后再用3分钟的慢跑进行收操。
2.循环式训练动作
循环式训练就是以3~5个训练动作组合成一个循环，以下将举例3个训练动作做为强烈间歇训练，搭配简单的有氧运动做为休息间歇动作，同样在每次要进行间歇训练之前，都必须要进行暖身动作以避免受伤。这裡我们推荐伏地挺身、登山式及开合跳做为间歇训练的动作，搭配原地慢跑或是行进慢跑来做为休息时间的有氧动作；你可以依据身体状况将连续三个训练动作的时间各设定为10秒左右，接着再进行30~60秒的有氧休息动作，3个动作搭配1个有氧这样为1组循环，你可以根据自身的体能状况安排10~20组的练习。
3.自行车间歇训练
自行车间歇训练是採用类似Tabata的训练逻辑，一般来说都会全力冲刺20秒再休息10秒；休息的时间越短越具有挑战性，你可以考量自身体能状态来进行时间的增减。同样以放松的速度进行3分钟热身，接下来近可能发挥全速骑20秒然后慢速骑10秒，这样来回训练600秒（10分钟）为一个训练周期，最后以轻松骑3分钟来做为收操。
4.高阶间歇训练
前面的3种训练都已经无法满足你的训练需求时，你可以採用更高阶的恤练方式来强化体能。下面建议的6个训练动作每个动作以最快速的进行20秒，在这时间内你必须要强迫自己完成更多的次数，接着休息10秒，然后按照同样的速度进行下一个训练动作。
6个训练动作清单：
伏地挺身
开合跳
深蹲
跳绳
原地抬膝快跑
波比跳
整套训练完成后休息60~120秒，接着再重複整个循环训练2次或直到无法做到正确姿势为止；当无法做到正确姿势就是停止训练的讯号，以避免身体产生运动伤害的风险。
资料参考／menshealth、mensjournal
责任编辑／David
