当我们在设计功能性训练课表时，应该考量所有运动表现的身体压力来源，努力建立全面且平衡的课表。跟传统受到健美影响的课表不同，功能性训练不会根据审美外观来选择训练项目，而是基于它对运动员的健康及运动表现的影响，目的是要确保运动员身体的锻鍊包含了所有主要的动作模式以及所有的运动平面，在身体发展上没有任何遗漏。
一个平衡的课表应该包含本书所提到的各种类的训练。这些训练项目应该放入课表中，且依下列顺序操作，以得到最佳训练成果：
● 活动度
● 运动控制
● 增强式训练与药球训练
● 重爆发力训练
● 肌力训练：上肢推、上肢拉、髋主导、膝主导、抗伸展、抗旋转、抗侧屈以及抗屈曲
课表的开始应该包含活动度训练，像是主动伸展和旋转关节，来提高组织的延伸性，并在高强度活动前帮关节热身。活动度训练的重点应该放在脚踝、髋部、胸椎以及盂肱关节，因为这些关节常有过度僵硬的问题。
在活动度训练之后，下一组训练应该是动作控制跟动作热身准备。动作控制的目的是为了活化局部稳定肌肉组织，以提高神经效率和动作品质。
充分热身后，你就可以开始高强度的训练活动，像是增强式训练和药球训练。在课表一开始尚未肌力训练前先进行高速和高神经系统需求的动作，像是蹦跳、跳跃和投掷等，如此一来，你才不会在进行它们时已经精疲力竭。
完成增强式训练与药球训练后，你应该前往重训室进行重爆发力和肌力训练。指导原则和增强式训练与药球训练相似；在肌力训练前，你应该先进行高神经系统需求的高爆发力训练，像是悬垂式上搏和壶铃摆盪。上搏、壶铃摆盪、抓举以及推雪橇这些训练动作，应该安排在深蹲和硬举之前，这能确保你能以高速进行上述这些爆发力训练，但又不会过度疲劳。
在整个训练课表中均匀分布所有的动作模式非常重要。每个训练日中以下每个类别的训练都应该各包含至少一项：膝主导、髋主导、推、拉以及核心。以这种方式分配与选择训练项目，能确保你均匀发展全身。训练内容的选择，可以简单地分成几个类别，如表 9.1 所示。只要从本书收录的训练项目中挑选填入图表的分类中，就能完成简单且平衡的训练课表，如表 9.2 所示。
为了节省时间并提高效率，你应该将训练项目以两两一组或三配对组（tri-set）的方式来安排课表，也就是将两个或三个训练项目组合在一起，然后一个接一个交替进行。重要的是，配对或组合内的运动项目不能相互竞争，也就是说，它们的目标不是相同的动作模式或肌群。非竞争的训练项目组成的两两一组或三配对组，能让你在进行一项训练时，同时也处在另一项训练的恢复状态中，如此一来，你的训练会更有效率。
表 9.3 是一个两日的功能性训练课表的程序范例。请注意所有的训练项目是如何均匀地分布在这份两日的课表内。这两天都有等量的髋主导、膝主导、推与拉训练，也有核心以及重爆发力训练。初学者应该先从这份两日的训练课表开始，来熟悉基本知识，然后再进阶到更长的课表。（tri-set）
资讯
• 文章摘自脸谱出版 ，Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、刘玉婷译《全彩图解．功能性训练解剖全书：从人体的构造、动态运作与功能出发，精准打造完整活动度、运动控制力、爆发力与全身肌力》一书。
【本书特色】
一本所有肌力训练专业人士都该拥有的书
从理解、学习到执行，全面掌握功能性训练的最佳指南
MBSC资深肌力与体能教练凯文・卡尔（Kevin Carr） × 麻州春田学院肌力与体能教授玛丽・凯特・菲特博士（Mary Kate Feit, PhD）
逾百张全彩清晰训练动作肌肉运作解剖图
7大类训练 × 56项关键训练操作方式、肌肉运用及功能剖析 × 课表设计方法与范例
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