人人都知道运动对身体有好处，但在积极追求健康的过程中，千万不要因为遵守不合时宜的原则或错误的想法而受伤。运动健身这个区块虽然已经有长足的发展，但仍存在着一些积非成是的规则，若心存质疑，似乎又会让人感到不敬。
我们经常被一些名人代言的商业广告弄得目眩神迷，即使裡面传达的运动讯息有误。成功的教练创造了致胜的团队，但其个人经验也有可能在口耳相传中，夹带着错误的神话。通常，训练的方法被大众採纳，成为主流之后，人们便会认为适用所有人，而不会再用严谨的科学角度来审视其正确性。
这一篇要来讨论争议性大的运动，这些运动做一次、两次，并不会马上造成严重的伤害。伤害是随着时间的累积而逐渐显现出来的。人体能够自动修复，但如果不断的误用或是过度操练，运动不当的负面影响就会在几年后慢慢暴露出来。
专家指出，至少有九成的运动项目都存着有害的练习方法，而这些错误的练习方法其实都有其正面价值。我们可以衡量其利与弊的比例，来决定这些练习方法是否适合自己。若是害处比益处多，那能不能改用更安全、更有效的方法来达到预期结果呢？让我们来看看传统的仰卧起坐、捲腹、深蹲与弓箭步便能理解。
在进行健身计划时，可以问问自己以下几个问题：
• 为什么做这项训练？
• 这项训练的效益为何？
• 这项训练的风险为何？
• 做这项训练的感觉为何？
• 做完这项训练后有什么感觉？
• 做其他训练可以得到同样的效益吗？
假如以上这些问题的答桉是否定的，请寻求其他训练。若是教练没有注意到上述事项，那么最好找其他教练。同样地，如果你遇到观念落后的教练（坚持旧观念），更甚者还说出「没有痛苦，就没有收获」，那赶紧跑！这样的观念极为疯狂。你要了解自己身体的感受，留意它带给你的讯息。
不要对训练产生自满的心态，尤其是在身体有伤的情况之下。在你训练时，维持正确的人体力学并且留意身体的变化，这点至关重要。训练时不要听音乐，你需要专注在当下的训练，以及这样的训练是如何影响你的身体，边听音乐就容易忽视身体的姿势。等到正确的姿势已经形塑在肌肉记忆中，便可以边听音乐边运动了。然而还是要留意是否一直维持正确的运动姿势，唯有完美的训练才能创造完美的成果！
要把正确姿势时时谨记在脑海。不要只是埋头苦练，聪明的训练才是预防运动伤害的关键，也才能在常规训练中得到最大的收获。
在选择训练项目、活动或是器材时，也要同样小心。可以透过下列问题来自我检视：
• 安全吗？
• 这项运动有训练到目标肌肉吗？
• 效益有超过风险吗？
• 这项运动的人体力学正确吗？
• 这项运动和其他训练有相关连吗？
• 给你的感觉如何？
• 会伤害到关节吗？
• 会耗费过多时间吗？
• 能达到你想要实现的目标吗？
肩关节注意事项
骨科医生观察到运动者有越来越关心肩部撞击的趋势。对于运动者来说，所有需要肩部参与的运动都需要在有意识的控制之中。如果手臂举起超过肩关节的高度，手应要后旋（掌心向上），这样能留给关节内部更多的空间。手臂若是完全伸直，再加上手的重量，可能会加重肩部问题，并且让手肘出现症状。人们在训练手臂时，经常会无意识的耸肩，将肩膀上提拉近耳朵。因此要提醒自己，在训练手臂时需放松肩膀，并且将肩胛骨收回中间。
13个弊大于利的训练动作
任何不正确的训练都可能会产生问题，然而一些常规训练也有可能带来强大的风险，下面列举十三项训练，若是有以下状况出现，便是「弊大于利」：
1.滑轮下拉：把杆拉到颈后，或是动作太快，并且拉到低于下巴的位置。
2.槓铃肩推：在头、颈后做。
3.哑铃飞鸟和反向飞鸟：完成时手臂极度分开，来到黄色或红色区域。
4.卧推：将槓铃或是哑铃推得太宽，或是手肘过度下拉，离凳子下方或后方太远。最好是将是掌心尽量相对，採对握（neutral grip）的方式，可以减少施加在肩膀的压力。
5.侧平举和前举：速度太快或是举起时高于肩线。
6.槓铃直立上提：拉杆过高。
7.耸肩：槓铃握的位置宽度不当（太宽或太窄），或是在肩膀往前时下降速度过快。在使用舒适的重量下做耸肩是可行的。
8.二头肌弯举：使用直槓做二头肌弯举的训练。使用哑铃可以掌心对握是比较好的替代方式。
9.三头肌弯举：使用机器训练三头肌，或是选择不适合的姿势，像是法式弯举。
10.引体向上：宽握引体向上和头后引体向上。
11.水中训练：在水中使用不当的训练器材或动作来进行重训。虽然水中运动大多数很好，对身体的冲击也较小，但因为人体力学较差时，若是再加上教练专业度不够，学员受伤的机率相对会拉高许多。在水中有三个情况会增加阻力：器材的尺寸、形状与运动的速度。
12.伏地挺身：双手距离太宽或是完成的方式会拉伤肩膀。「正中位置」最适合做伏地挺身。
13.双槓撑体：身体下降得太低或是速度过快。 在进行以上这十三种训练时，要留意自己进行的方式，以避免肩颈、上背出现问题。
留意易受伤的部位
训练时除了肩膀是高风险区，膝盖、颈部、腰臀和足踝都是需要多加留心保护的部位。
资讯
• 文章摘自和平国际， 卡尔．克诺夫着《给肩痛者的全方位修复指南》一书。
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责任编辑／David
