从年轻人到银发族都适用的初学者肌力训练课表

肌力与体能训练教练梁友玮（山姆伯伯）也是专业运动训练平台「山姆伯伯工作坊」创办人，致力于推广功能性肌力训练的他，针对初学者设计一套肌力训练课表，并提供建议的肌力训练动作、组数及次数。其中动作的详细教学可见《从年轻人到银发族都适用的强膝训练》一书，并视你的程度替换同一动作模式的其它动作，但建议都先从这张课表中的动作开始做起。

训练剂量

一份课表，我（山姆伯伯）会安排 2 个配对组，每个配对组有3个动作，各动作进行 3 组。不管是初学者或是有经验的人，若有确实抓到每个动作的「强度」，在每周至少训练 2 天的情况下（每次训练间隔 1 天以上），就能达到训练效果。长期维持这样的训练节奏，进步是可预期的。

为什么每周至少训练 2 天，不能训练 1 天就好吗？这要谈到所谓的「超补偿效应」，当我们进行 1 次训练后，身体会疲劳，身体机能会下降，随着休息并补充营养，身体的机能会先回复到训练前的状况，接着因为「超补偿」的关係，它会再上升到新的水平。但如果我们没有接续训练，身体机能还是会从新的水平衰退，回到训练前的恒定状态。

所以我建议初学者一周至少训练 2 次，最理想的情况是，在超补偿阶段（训练后的 36-72 小时）就进行第二次训练。一周训练 2 天的另一个原因是「动作学习」，学习动作的关键是「频率」，频繁地练习，动作才会明显进步，也才能更进一步的开始渐进负荷。

但有的人想要赶快进步，会计画 1 周练个好几天，抱持着练愈多愈好的想法，这样做是否有用呢？这取决于每个人承受「压力」及自身「恢复」的能力。训练会产生疲劳，带给身体压力，需要有充足的休息与恢复，身体的能力才会提升。我曾经遇到一位学员，多年处于一周连续训练 5 天，然后周末休息的状态。据他表示，肌力一直没办法进步。这不令人意外，因为他没有安排适当的休息时间。在训练期间，身体机能是下降的，训练强度上不去，甚至容易生病（因为免疫系统下降）。熬到周末身体才能进行恢复，恢复时间又不足，所以无法产生有效的「超补偿效应」，长期下来，身体机能就无法提升（如下图）。

如果你的训练经验充足，了解自己的训练计画及强度安排，在恢复时间充足的情况下，就能引出很好的超补偿效应。比方说，你连续训练 5 天，然后遇到「农曆年假」，身体机能有机会被提升到新的水平（如下图）。

但对初学者来说，由于对身体变化的察觉较没经验，训练与休息日交替进行安排还是比较「安全」的做法，比较不会练到受伤。

另外，也有人问我：一周没办法练太多天，可以把课表中的动作「多」做几组吗？或者再增加其他的动作？在动作都有找到适当的强度下，训练量愈高，身体会更疲劳，就会延长恢复与适应的时间，你的训练计画、其他运动、生活、工作等时间的分配也要一起配合才行。

和大家分享一个实际桉例：我曾接触过一位学员，本身是教练，也是格斗爱好者，他以往训练都是硬撑做完，练 1 天累 6 天，运动表现始终无法进步，爆发力出不来、精神状态也很疲劳。来我们工作室后，我将课表的动作数量变少，训练的组数也降到只有 2-3 组，不仅疲劳状况大幅改善，运动表现也明显进步，手插腰垂直跳从 25 吋进步到 35 吋。分享这个例子是希望读者明白，练愈多不一定愈好，找出适合自己生活节奏的训练量，才是比较好的做法。

在跑者中，小猴子占多数，大猴子只是少数，肌力训练族群也是如此。吃得下高训练剂量同时觉得舒服的人仅占少数，对多数人来说，「小量且持续规律的训练」才能将带来更好的动作适应及效果，同时也会降低受伤机率。有不少教练也持相同的看法，加拿大田径教练查理．法兰西斯（Charlie Francis）说：「在较长时间内，持续给予中枢神经小量的刺激，可以带来更多的适应与进步；急于想要看到成果，反而会造成不可预期的状况。」（Smaller CNS demands over a longer period of time resultin more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leadsto uncertainty down the road.）《传奇教练丹约翰的肌力体能训练金律》（Never LetGo）的作者丹．约翰（Dan John）也说：「想要收获要耐心等待，而不是用强迫手段。」（Coax the gains, not force them.）

谈到训练压力，就不得不提《原子习惯》（Atomic Habits）作者詹姆斯‧ 克利尔（James Clear）在他个人网站上所分享的一篇文章〈累积压力理论〉（The Theoryof Cumulative Stress），我整理重点如下：

将「健康」及「能量」看成一桶水，在日常生活中，有些行为可以为这桶子「加水」，有些行为会让它「排水」。水位愈高，代表身体的健康及能量愈饱满，水位愈低，则代表健康及能量状况愈低迷。可以为水桶「加水」的行为包括睡眠、良好的营养、冥想、从事开心的事情、微笑等，「排水」行为则有肌力训练、跑步、工作、经济、学业、感情、人际关係、失眠、焦虑等。

当然，排水的行为并非全是「负面的」，为了更好的生活，我们需要面对压力，在重训室、学校或办公室裡努力工作，都会带来有价值的事物。但即使是正向的努力，也会消耗我们的精力。这些消耗随着时间的流逝，即使排出的水量很小，累积起来也很可观。

作者通常每周重训 3 天，经过很长一段时间后，他认为可以每周进行 4 天的重训。但是，加入第四天的训练后，前几周状况都还不错，大概 1 个月后，他常常感觉疲劳，也容易轻度受伤。他才意识到，原来「压力是累积的」。

每周训练 3 天是他可以长期维持的节奏，再多就不行了。增加了第四天的训练后，额外的压力开始累积，在某个时间点时，就会筋疲力尽或受伤。

在极端的情况下，这种压力可能会来得很快，额外增加的训练量、工作上的业务压力、育儿的疲惫、照顾年迈的父母，这一切加起来，比你想像中还要多，当压力累积到临界点时，一件小事就能引爆情绪，甚至让身体病倒。

定期地为水桶加水，是一个重要的工作。

詹姆斯．克利尔介绍的观念很基本，但却常被忽略。如果我们在肌力训练上消 耗太多的能量，又没办法获得良好的恢复（比方说，更多的睡眠时间，或是更高品质的食物），水桶的水位就会偏低，在从事其他事情时，就会降低品质，甚至有补偿心理，造成负面效果（运动后大吃大喝之类的）。 我不是大猴子，也不会把学员当做大猴子来训练，只要动作的训练「强度」有达到，原则上就会进步。切记，肌力训练要的是「强度」及「进步」，而不是「疲劳」或「痠痛」。

资讯

• 图文章摘自脸谱出版，梁友玮（山姆伯伯）着《从年轻人到银发族都适用的强膝训练：一周两小时，从唤醒肌肉、关节、结缔组织到打造关键功能性肌力，从此远离膝盖疼痛及退化，拥有不易受伤、行动自如的身体》一书。

【本书特色】

专业运动训练平台「山姆伯伯工作坊」创办人梁友玮（山姆伯伯）首部着作！

肌肉重置－磙筒按摩－髋关节训练－下肢肌力训练－核心训练

详细动作解说×常见错误解析×超过 400 张实拍照片×38 支 QR Code 重点动作示范影片×实例课表

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责任编辑／Dama