从「用进废退」的观念来看，当身体缺乏规律的活动或长期维持同样姿势时 （例如久坐），某些肌肉功能就会受到抑制，相对另一些肌肉就会变得主 动而强势，长期下来会让训练事倍功半，达不到期望的效果。最常听到的例子是「臀部失忆症」，它是指身体不知道如何让臀部进行指定的动作，进而引起所谓的「代偿机制」。因此，本文将教大家如何唤醒这些沉睡的肌肉。
以桥式为例，主要用来完成动作的肌肉是臀部（作用肌），协助臀部共同进行动作的肌肉是大腿后侧（协同肌），但由于「臀部」功能受到抑制，使得大腿后侧的肌肉被迫「接管（代偿）」臀部的工作，这现象我们称作「协同肌主导效应」，长期下来，大腿后侧就会变得愈来愈主动而强势，而臀部变得愈来愈被动而弱势。因此，桥式本来是要训练臀部，但由于上述的效应，最后反而训练到大腿后侧，所以许多人在进行桥式动作时，当下或隔天会觉得大腿后侧痠，但臀部反而不痠。
处理上述的状况，最有效的方式是：透过「神经」方面的技术，在短时间内唤醒肌肉，让肌肉的感觉更好、反应更快。说「唤醒」比较容易理解，但实际上是「重置」的作业，让肌肉恢复它原有的功能，就像电脑当机了，把它重开机、回到原本的状态。
那要怎么做呢？简单来说，就是要找到肌肉的「开关」并开启它。这个开关专业上称为「神经淋巴反射区」，藉由轻快的「摩擦」或「按压」特定反射区来「打开（唤醒）」肌肉，当肌肉被重置后，它们便会各司其职，减少代偿情况、改善肌肉紧绷与动作表现。
肌肉唤醒操的使用时机？
可以把它当作是自我照护的例行公事，随时都能使用。但我会建议在固定的时间点进行，例如早上起床后，这样更容易养成习惯。针对运动需求的部分，不需要改变原有的热身流程，只要将肌肉重置术安插在热身的一开始即可。
接下来介绍几个对于骨盆及下肢比较重要的神经淋巴反射区，包括横隔膜、腰肌、臀部、核心肌群、大腿后侧及侧线，每个神经淋巴反射区的重要性都不一样，在操作时并没有先后顺序，下文仅针对腰肌和臀部介绍，完整的各部位反射区位置与唤醒操作方式请见《从年轻人到银发族都适用的强膝训练》ㄧ书或本文置底介绍 。
◎ 腰肌
腰肌主要负责髋关节屈曲的工作，不管在现实生活中或运动场上，髋关节屈曲都扮演着重要的角色。弯腰捡地上东西、绑鞋带、爬楼梯、抬膝盖、跌倒时要往前跨步等动作，都会用到髋关节屈曲；运动场上，最常见的「运动员姿势」其实也是一个髋关节屈曲的动作；在肌力训练中，像是髋关节铰链的动作，如硬举，从站立进到预备姿势，也是一个髋关节屈曲的动作。
如果髋关节屈曲的活动度不能满足动作所需，就容易以腰部来代偿动作，让腰部受伤的风险提高。举例来说，平常爬楼梯或爬山遇到比较高的台阶时，如果膝盖抬得不够高，但又为了上台阶，就会透过腰部「拱起」来代偿。再举一个例子，在准备硬举动作时，若髋屈角度不足，进行动作时就容易腰部拱起。
重置腰肌，可以增加髋关节屈曲的活动度，让动作更为流畅及省力，同时降低腰部代偿的风险。
腰肌反射区位置及操作方式
它的反射区是肚脐往外 2.5 公分（约 10 元硬币的宽度），再往下移 2.5 公分的区域，如下图浅蓝色的范围。左右各有一个，肚脐的左边是反映左边的腰肌，肚脐的右边是反映右边的腰肌。
步骤1：
先找到肚脐，然后往右移动 2.5 公分，接着再往下移动 2.5 公分，这就是我们要按压的位置。
步骤2：
使用大拇指的指尖，往下按约 1 个指节的深度，停留在该深度，画圈圈 5 下，然后往下移动 10 元硬币大小，再重複一次动作。
步骤3：右边按压完后，同样的动作换左边进行。
实务经验上，有的人觉得这个位置不太好按，通常我们在自主训练或私人教学时，都是使用工具来进行按压。可以找一个细长型、前端是圆的物体来进行操作，比较容易施加力道，像是以下图右的操作方式。
◎ 臀部
臀部主要负责髋关节伸展的工作。在这裡我们要稍微解释一下「伸展」，由于翻译问题，「Stretch」跟「Extension」都被翻成「伸展」，但两者意义不同。在这裡「伸展」指的是「Extension」，如下图中让臀部往上提的动作。
髋关节伸展在日常生活经常出现，比方说，从椅子上要起身时，身体从坐着到站直的过程中，髋关节就会「伸展」，这时要动员到「臀部」出来工作。其他像是爬楼梯、爬山等也都有髋关节伸展的动作。
前面说过，由于「久坐」（超过 2 分钟就叫久）的关係，臀部长时间处于停工状态，除了肌肉与肌力会流失之外，臀部也会逐渐失去功能，慢慢地身体在进行动作时就会忘记如何使用臀部肌肉，这就是常听到的「臀部失忆症」。
「臀部失忆症」并不是说在动作时，像是桥式、臀推、硬举、深蹲、冲刺、跳跃等，完全不会使用到臀部，而是它从原来的「主角」，变成了「配角」；而原本是「配角」的肌肉，反而变成了「主角」，这就是「协同肌主导效应」。
如同本文一开始提到经典且常见的例子：桥式。这动作主要是训练臀部，但由于主角臀部变成配角（被动），而配角大腿后侧变成主角（主动而强势），结果就是你在做完后，觉得「大腿后侧」痠，但臀部没感觉，原本想要锻练臀部，反而大腿愈来愈粗。
在我教学的过程中，类似的情况还满多的，像是为了想要有漂亮紧实的臀部照着线上影片运动，但因为没有掌握到动作要领，不但没有练到臀部，甚至有人因此下背受伤。除了上述的桥式之外，臀推、趴姿抬腿、鸟狗等都是民众容易做错的动作，甚至还以为这些动作是用来训练大腿后侧或腰部的。
持续练习就会改善吗？「不会！」因为身体已经习惯把「配角」当作主角来使用，配角变得「主动而且强势」，凡是髋关节伸展动作，它就会第一时间跳出来。要改善这个问题的第一步是要「重置（唤醒）」真正的主角，然后正确地执行动作。
臀部反射区位置及操作方式臀部反射区的位置有两处，一是「耳根后」，另一处是「头盖骨底部」。
耳根后
步骤1：
找到耳根后的位置。
步骤2：透过大拇指的指腹，由「耳根后」沿着「下巴」往下推约 5 公分，重複 5 次。力道的部分，轻轻按有效果，但稍微重一点，效果会更明显，通常会 带有一点不适感是正常的。
头盖骨底部步骤1：
头部后方从上面往下摸，原本较为平坦，会有一个突然转折的地方，这就是我们要按压的部位。
步骤2：以大拇指的指腹，像刷牙一样，由中间往外侧摩擦头皮，重複 5 次。力道以在摩擦的时候，旁边的人可以听到你摩擦头皮的声音为标准。
资讯
• 图文章摘自脸谱出版，梁友玮（山姆伯伯）着《从年轻人到银发族都适用的强膝训练：一周两小时，从唤醒肌肉、关节、结缔组织到打造关键功能性肌力，从此远离膝盖疼痛及退化，拥有不易受伤、行动自如的身体》一书。
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