当你想要训练下半身的腿部及臀部肌群时，你是否会直接联想到深蹲这个常见的训练动作？然而，除了深蹲这个训练动作之外，你还可以选择弓步训练。这个训练动作无论是在健身房或是居家都可随时随地的进行，不需要任何器材及设备就能强化你的下半身肌群，并增强核心肌力的稳定性。
在进行弓步训练之前，你必须要了解基础的弓步有分为前弓步（Lunge）及后弓步（Reverse Lunge）这两种类型的训练，他们基本上看起来是完全一模一样的动作，但实际上一个是向前另一个是向后移动，看起来似乎十分的简单没有困难度对吧！但大多数的人并无法了解这两个移动方向不同的弓步，到底存在哪些不同的地方，另外，哪个弓步比较适合健身新手来进行入门训练呢？以下我们将针对这个动作的两个类型来进行简单的分析，让想要进行这项训练的你可以更加了解它们之间的差异性。
弓步正确动作
1.上身挺直缩背，双脚与肩同宽。
2.跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，后脚膝盖不能碰地。
3.收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回10~15次为一组，做3~5组。
如果场地够大，可以改为弓箭步走路，10~15步为一组，做3~5组。也有不同的训练效果。
前弓与后弓相似之处
在前弓与后弓的训练当中，它们的目标肌肉群皆相同，最主要都是针对下半身的部分；这包含着膕绳肌、股四头肌、臀肌和小腿肌群等，同时，在进行弓步这项训练动作时，我们的核心肌群及背部肌肉也会参与其中，因此，无论你是选择前弓步或后弓步的训练方式，都可以有效的刺激下半身的肌群，并能有效的解决肌肉左右不平衡的问题。
前弓与后弓的差异性
一般来说后弓步训练比较适合大部分的初学者，因为，在执行这个动作练习时你会比较容易控制你的身体运行，这也是由于有许多的人无法控制前进时脚部的运动，这很容易会导致受伤的发生，另一个原因则是前弓的过程核心肌肉必须更加有力，才能维持前弓移动时身体的稳定性。但这并不是所有的人都会面临一样的问题，所以，你可以尝试看看自己哪个动作比较不稳，再来决定要先练哪个项目。
哪个动作适合新手？
就如同我们一开头所说的，前弓步与后弓步这两个动作看起来都十分的相似，并且都能针对相同的目标肌群来进行强化，因此，大多数的人都不会特别进行比较。然而，国外有许多的私人健身教练都比较建议新手们先进行后弓步这个动作。
当我们在进行弓步训练时，可以很明显的感受到膝盖承受的压力，因此，你必须要减轻膝盖的压力才能更容易的将双脚收回。而不正确的前弓步动作将会导致膝盖的疼痛和受伤，因为，这个动作很容易会在大腿及小腿之间形成错误的角度；除此之外，当在进行前弓步训练时，一般人很难能维持身体的平衡与稳定性；然而在后弓步训练中，让身体维持平衡相对较为容易。
所以，如果你是健身的新手或核心肌力比较弱的人，都建议从后弓步的训练动作开始。如果你再进行弓步训练过程中发现强度不足时，也可以採用双手握哑铃或穿上负重背心来进行负重式训练。
资料参考／sworkit、evofitness
责任编辑／David
