虽然越来越多人有上健身房的习惯，但许多民众因为忙碌选择居家自主运动，只是在家裡运动少了槓片、壶铃等器材，要如何达到训练的程度？日本身材探索株式会社董事长森俊宪分享，其实平时自己也很忙，但在零碎的时间内，用一张椅子也能达到训练肌力的效果。
坐在椅子上也能训练肌肉！简单2招练核心让你瘦更快
先做肌力训练再做有氧运动 燃脂效果更佳！
为什么人的肌力与核心如此重要？屡屡被教练、专家提到，因为核心不只是腹部的肌肉，而是用来控制人体躯干，给予支撑力的肌肉群，大多包括：腹横肌、骨盆底肌、多裂肌以及横膈膜。
良好的核心可以帮助人体更精准完成动作之外，也可以减少腰椎受伤的风险，尤其一些高难度的动作需要强大的肌力外，也要稳定的核心力量才能达到。日本身材探索株式会社董事长森俊宪在其着作中《在家练肌力，体脂少10%：2天练1次，效果最好！》提到：「先做肌力训练再做有氧运动，燃脂效果更好。」
他强调：「透过肌力训练长出肌肉的人，肌肉在不断增加下，基础代谢率就会提高，自然而然热量的消耗也会增加，不需要做许多消耗热量的运动。」
森俊宪依据个人亲身经验，开发出独创的「身材设计课程」健身方法，其中利用椅子就是可以强化核心的方式，其中有两组运动是他平时常用的肌力训练。如果上班时间累了，趁休息时间做个1-2组也很好。
招式 1：核心伸腿
利用椅子训练腹肌和大腿，尤其增强腹直肌且延伸到股四头肌来收紧下腹部，尽管看起来没有动作很大，但实际上具有很好的运动效果。
步骤1.
坐在椅子上，双手抓住椅子的边缘，将双脚抬起慢慢弯曲膝盖
步骤2. 将膝盖向前延伸，请保持双腿浮起，并注意不要让双腿接触地板，来回连续十次
核心伸腿步骤1
核心伸腿步骤2
招式 2：髋关节漂浮
这是平时在办公室时可以尝试的核心训练，且至少每天练习 1-2 套，腹部将会非常有感。要注意的是，男性做这动作时，容易用手臂的力量来举起身体，其实应使用腹部的力量，才能感觉到比较多核心的刺激。
步骤1.坐在椅子上，双手放在椅子两边
步骤2. 将自己的臀部抬离椅子，背部也可为向前倾延伸，可平衡身体的重心
髋关节漂浮
