徒手也能加速燃脂效率！有楼梯就能练的5个训练动作 ©purewow
训练1.伏地挺身
伏地挺身是许多徒手训练最常使用的动作，当我们透过阶梯的高度就能刺激肌肉不同的角度，例如你可以站在最下层的阶梯，将手放置于第三或第四阶上，呈现出伏地挺身的标准姿势；在进行动作的过程中，必须维持背部平行接着下压身体，然后再运用胸部肌群及肱三头肌的力量撑起。
基本的伏地挺身动作搭配上阶梯就能变化出多样的训练招式。 ©runtastic
训练2.肱三头肌屈伸
肱三头肌的训练不见得需要器材，你可以採用阶梯来进行训练。舒适的坐在阶梯上，并将双手放于身后的台阶张开与肩同宽的距离，接着向前伸直双腿脚后跟放于地板上，身体略为抬高离开地面，弯曲手肘并控制身体臀部往地面下降，直到手肘成90度直角，并维持这个姿势约2-3秒左右，然后再向上推起并重複以上的动作步骤。
肱三头肌训练不见得需要哑铃或槓铃，运用随手可得的器材也能进行强化。 ©littlebitoflouise
训练3.阶梯跳跃
这是一项十分简单的训练动作，但却能大量的消耗卡路里。在进行这项训练动作时，你只需要站在其中一个阶梯上，然后向上或向下跳跃即可，这是一个十分有效率的有氧项目，同时也能积极的训练下半身的腿部肌群。
运用深蹲动作搭配上跳跃及阶梯，除了可以训练下半身肌群外还能强化心肺功能。 ©verywellfit
训练4.阶梯冲刺
在楼梯训练上加入冲刺这项训练是另一项很好锻练体能和消耗卡路里的运动，同时，也是对于我们的心肺功能提升也有所帮助，在运动训练的过程中你只需要专注于尽力快速跑上阶梯，然后再回到底部重複几次循环。
运用楼梯来进行间歇性冲刺跑，除了可以强化爆发力之外还能增强腿部肌力。 ©parenting
训练5.交替弓步
弓步训练主要能针对平衡身体、伸展髋关节、强化核心肌群与臀部肌肉等好处，当我们将它搭配上阶梯就能让整个训练强度更加提升。这项训练的第一步就是将右或左脚摆放至阶梯上，然后将身体垂直下压成弓步姿势，这时你摆放置前方的腿膝盖弯曲成90度角，后方腿同时下压膝盖也成90度，手可放置于腰部两侧或朝前（只要能维持身体平衡），保持这个姿势约3-5秒再将身体恢复成起始动作，接着换另一腿执行上述重複动作。
大家常做的腿部训练动作-弓步蹲。 ©fitbodynutrition
资料来源／FITWIRR、YURI ELKAIM
责任编辑／David
