核心肌群对于人体来说佔有十分重要的定位性，无论跑步、走路或是各项运动训练，它都必须参与着稳定的功效，然而，我们的核心肌群主要是由腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腹直肌和竖嵴肌组成，无论男性或女性都必须要适度的强化它。一般来说，大多数的核心训练动作都会着重于腹直肌的训练，也就是大家常见的腹肌训练迷思，但你一定也发现不管怎么练为何小腹部位反而更凸？这有可能是腹直肌主导着核心肌群的训练，尤其是产后有腹直肌分离的妈妈或是肚子较凸的男性，都有可能越练越凸。所以，想要让小腹变平坦你必须要进行腹横肌（TVA）的训练，这对于许多女性来说更是不可缺少的练习。
腹横肌（TVA）的重要性
健身很久的你可能根本没听过腹横肌（transversusabdominus,TVA）这块肌肉，它主要是做为腰背部及核心肌肉的稳定器，也是腰椎最主要的稳定性肌肉，当TVA较弱的时候就有可能会造成腰背部痠痛的问题。另外，它也是最深层的腹肌位于肋骨和骨盆之间平行的由前至后，当TVA受到训练强化之后就会在内脏及腰椎周围形成「自然紧身衣」的状态，同时，会使腹壁变平坦及压缩内脏器官并强制呼气时排出空气，此外，TVA的另一个功能就是让手臂和腿部在运动的过程中能稳定嵴椎。
腹横肌（TVA）训练对女性很重要
由于腹横肌（TVA）在肋骨和骨盆之间，当它呈现较弱的状态就会让腹壁开始向前凸出，骨盆就可能向前旋转并增加嵴椎前凸（向内弯曲）的现象，这就可能会导致女性在怀孕后腹部无法恢复孕前的平坦状态，所以，採取正确有效的腹横肌（TVA）训练动作，将能帮助你的小腹恢复平坦，同时，这个肌肉还能增强骨盆底肌的功能有助于房事间的美满。
如何刺激腹横肌（TVA）
要有效的刺激与训练腹横肌（TVA）改善核心稳定性，一般来说有下列两种方式：
1.支撑
支撑是指通过收缩腹部肌肉并保持紧密而不移动，使得腹横肌（TVA）呈现等距离的收缩。在进行支撑动作训练时，想像一下如同一拳打到腹部或准备要举起重物的感觉，这样做的目标就是收紧腹部肌肉，并维持这个姿势6-10秒再放松且重複多次。这个动作的目的是收紧肌肉，而不是吸气或扩张腹部。
2.中空
中空指的是一种刺激腹横肌（TVA）的技巧，它将会在你吸入空气和压缩腹部时产生。当要进行这项训练动作时，请收缩腹部并将肚脐拉向嵴椎使腹部尽可能缩小，当你完成这个压缩的动作之后，请维持6-10秒，接着放松再重複压缩。
最常见的训练动作
在体操动作中有一个常见的动作直膝举腿支撑（L-Sit或L-Seat），主要是藉由双手的支撑让身体呈现「L」型，所以将其取名为L-Sit或L-Seat，当你坐在地上双手碰地，接着用力推地使伸直的双腿从地上抬起，同时，用力收缩腹肌能使得骨盆往前倾及大腿往前移。除了CrossFit训练中可以看见它的身影之外，在瑜珈课程也能见到这个动作；这动作能考验核心肌群与手臂的肌耐力之外，也必须要搭配膕绳肌的柔韧性。
虽然，这个动作本身是在训练核心肌群及手臂，但若是你大腿后侧的膕绳肌柔韧度不足的时候，就会出现无法呈现「L」型的姿势，所以在学习时可以尝试使用屈膝的方式来进行。
以下是CrossFit介绍的影片：
直膝举腿支撑动作：
1.坐在地上或瑜珈埝上，双脚自然放松往前，并且将手放置在大腿两侧的地面，轻微的弯曲身体（略为卷腹的状况）。
2.再藉由下腹的力量举起髋关节让下半身离开地面，这时身体应该要呈现平衡的状况。
维持这个姿势数到5之后，再慢慢的恢复到起始动作，并重複进行3次。
其它针对腹横肌（TVA）的训练：
1.Plank
2.Side Plank
3.Bicycle Crunch Exercise
4.Captains Chair Exercise
5.Vertical Leg Crunch
6.Traditional Abdominal Crunch
资料参考／mensfitnessmagazine、verywellfit
责任编辑／David
