在无法进健身房的时候，大多数的人都在寻找能短时间内同时训练各种肌群的训练动作，这除了可以节省大量的运动时间之外，还能帮助身体维持最佳的健康状态，如果你也有上述的需求，那么你该尝试登山式（Mountain Climber）这个动作。
这是一项同时作用于多个关节的複合运动，从颈部到脚部挑战你整个身体的肌肉状态，如果以极快的速度进行，也可以作为有氧运动的一种。登山式（Mountain Climber）将对于肱三头肌、三角肌、核心肌群、背部、髋屈肌、股四头肌、膕绳肌和臀部等肌肉进行刺激强化，你可在任何地方进行这项训练，甚至在舒适的客厅也可执行。
登山式的优点
登山式可以帮助增强上身力量，因为在整个训练动作的过程中你必须要将体重维持在手臂上，此外，当动作移动双腿时，也能有助于刺激下半身的肌肉；所以，这项训练十分适合增强耐力、核心力量与敏捷性。另外，当你将腿部的移动速度增加时，也被证明为最佳的有氧训练动作；它可大量消耗体内的卡路里，同时，透过这样强度的训练动作也能有效加强心肺功能。
这个训练动作对你来说可能看起来很简单，但是当你在真正执行它时，就会知道登山式要做正确并不那么容易，以下我们将针对大家做登山式时常犯的4个错误，并建议你该如何改进这些错误。
错误1.脚趾头弹跳
当你在进行任何一项训练动作时，都必须要知道维持正确的姿势十分的重要。当你开始进行登山式训练动作，脚趾头与身体出现弹跳的状态，你可能会认为这是正常的训练方式，但实际上这就表示着你的核心肌群并没有参与训练，因此，你必须要让核心肌肉稳定身体，并不是让它出现弹跳的状态。
错误2.背部拱起
进行登山式的练习动作中，基本上都必须要维持高平板撑体的姿势，并搭配上如同在地板上跑步一样将双腿交替前后的运动模式，但有大多数的人会将重心摆放在身体后方，这样将会造成训练过程中背部拱起进而导致背部痠痛的问题。所以，你该将重量平均分配且肩膀置于手腕上方，才能避免错误姿势造成背部痠痛。
错误3.脚趾头没触及地面
登山式可以成为有氧运动其中一项就是提高双脚移动的速度，然而，在提高速度的同时大家经常会犯的一个错误，就是脚没有完全着地。当只关注双脚移动的速度却没有正确做到完整的运动范围，实际上就是没有做到正确的动作，这将无法从登山式中获得有氧运动的好处，且容易增加受伤的风险性，最简单的方式就是先放慢速度，完整的做到运动范围。
错误4.低头看脚
当在进行这项训练动作的过程中，有许多的人都会不自觉的低头并观察脚部的运作；但其实这是一个不正确的姿势及方式，这只会带给脖子不必要的压力造成颈部痠痛，所以，最正确的方式就是眼睛朝正下方让脖子与嵴椎保持在一直线上。
结论
如果你想要让登山式这个练习更加具有挑战性，那就可以尝试不同的变化招式。但在尝试这些变化招式的前提，就是要掌握基础动作与正确的训练技巧，如果你是孕妇或腹部近期有任何的手术，请尽量避免这样的练习动作。
资料参考／barbend、draxe
责任编辑／David
