背部肌肉痠痛是许多上班族最常见的健康问题，最主要形成的原因就是错误的生活方式，当我们整天维持一个动作，无论是在办公室或是居家办公都很容易因为少动而造成背部肌肉紧绷，最后就导致背部出现问题。然而，透过一些简单的训练能缓解这令人讨厌的问题，其中又以抗力球（瑜珈球）的训练最为简单有效率。
相信你知道抗力球可用于加强核心肌群、提高身体稳定性及训练手臂，同时，它还是一个十分好用的伸展工具，可有效率的帮助你放松整天久坐所造成的伤害。接下来我们将透过4个简单的训练动作，让你即使在家也能进行放松背部肌群。
1.躺在球上
这是最简单的练习动作，将有助于从上到下拉伸你的嵴椎，并扭转上背部的自然曲线，让因为姿势不良的状态可以获得改善。
动作步骤：
1.以正面背部朝下的姿势躺于抗力球上，保持双脚平放于地面。
2.将双手朝头顶伸展并尝试触摸地板。
3.维持身体放松并停留这个姿势5-10秒。
2.向前伸展
这个训练动作跟躺在球上动作正好相反，但对于放松肌肉与缓解背部疼痛十分的有效。
动作步骤：
1.採用跪姿于瑜伽球前，将前臂放置瑜球上。
2.向前伸手并将上身放置球上，接着向前移动并维持身体稳定。
3.为了能加深伸展效率，试着将双臂向两侧伸展并在球上旋转身体。
3.坐姿瑜伽球旋转
这个动作相信很多人都做过，除了可以训练核心的稳定性之外，还可以伸展背部以及臀部嵴椎旁的肌肉，这个动作对于身体的稳定性十分重要。
动作步骤：
1.将臀部坐于瑜伽球中心，并将双脚平放于地面，双手放于臀部两侧。
2.维持嵴椎伸直，上半身尽可能朝同一个方向左或右旋转。
3.最后暂停几秒，然后再朝相反方向旋转。
4.背部伸展动作
这个动作主要是针对背阔肌伸展，能舒缓久坐不适的感觉。
动作步骤：
1.採用跪姿于瑜珈球前方，双手放置于瑜珈球上。
2.尽可能的将球朝前推，同时将身体往前倾。
3.直到感受到腋窝处和身体两侧有拉伸感时就暂停往前推。
4.接着在身体能允许的范围内，将上半身往地面靠近。
5.维持这个动作约10-20秒，然后轻轻的将球磙回起始位置。
资料参考／mensfitnessmagazine
责任编辑／David
