从去年爆发的武汉肺炎（又称做新冠肺炎COVID-19）开始，这个病毒改变了全世界许多人的生活方式，居家不随便外出变成了不可避免的常生活，因此，我们必须要透过一些改变来适应并维持身体健康及提升免疫系统正常运作。透过规律的生活作息及运动训练是减轻压力与焦虑症的主要方式，因此，下列我们将透过5个居家就能训练的核心强化动作，以及3个饮食管理的注意事项，让你在居家不出门运动的过程中也能对抗日益增长的腹部脂肪。
训练动作1.船式
拥有强而有力的核心是运动者必备之一，当核心稳定后，可以帮身体提高活动度和力量，也会增加身体的爆发力、效率和连贯性，同时能改善身体的稳定性和平衡性，并减少受伤机会。船式是瑜伽体位法中能有效锻鍊核心肌群的姿势，除此之外还可以强化身体其他部位，帮助身体更加健康。
动作步骤：
1. 平躺在瑜伽埝上将双腿伸直。
2. 慢慢将双腿抬离地面形成直角。
3. 保持双臂伸直，手指伸向双腿。
4. 感受核心的参与感并舒适地呼吸。
5. 保持姿势几秒钟。
6. 做至少5组船式至少做3-4 次。
训练动作2.仰卧起坐
仰卧起坐（Sit-ups）是大家从小到大练腹肌最常做的动作之一，优点是不需要去健身房随时都能进行。然而，仰卧起坐也属于徒手健身的一项，也就是以自身重量为负重所进行的力量训练，能增强腹直肌和训练核心稳定外，还能提升身体灵活性及改善驼背等问题。
动作步骤：
1. 仰卧并弯曲膝盖。
2. 将双手放在耳朵旁。
3. 深呼吸收缩腹肌。
4. 捲曲并将身体向前移向膝盖。
5. 保持一秒钟然后慢慢返回。
6. 做3组每组至少20次重複。
训练动作3.登山式
登山式（Mountain Climber）是一项模拟爬山且能锻鍊到全身的动作。当进行时，我们心率会提升，同时也在挑战自我的平衡和敏捷，以及能开启燃脂开关。但是对于腰椎及髋关节不分、柔软度不佳或大腿骨较长的人，开始尝试这个动作时，或许可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上进行。
动作步骤：
1. 从高平板支撑的姿势开始，将手腕直接放在肩膀下方重心放在脚趾上。
2. 双臂伸直与肩同宽。
3. 将背部拱起以保持核心收缩。
4. 尝试将肚脐拉向嵴柱的感觉，以保持核心确实收紧。
5. 将右膝向前伸向胸部，然后回到平板支撑位置。
6. 再将左膝向前伸朝向胸部，然后将其收回。
7. 继续换腿交替，慢慢加快步伐。
8. 继续以这个姿势跑步至少30-60秒。
训练动作4.仰卧抬腿
想要练出人人称羡、线条分明的冰块盒，平时不妨多做腹直肌强化训练。腹直肌是构成腹肌最主要的肌肉，沿着身体前面，从胸廓延伸到骨盆。当腹直肌收缩时，腹部被往内拉；在腹肌共同作用下，可使躯干向前或向侧面运动，甚至扭曲，仰卧抬腿又被称做反向卷腹，能更有效率的带动腹外斜肌与腹直肌下半部。
动作步骤：
1. 仰卧在瑜珈埝上，并将双腿伸直。
2. 双手手掌朝下平放地面，这时手掌应于臀部下方。
3. 保持双腿伸直，并慢慢将双脚抬离地面。
4. 感受核心收紧的感觉。
5. 慢慢将双腿向上抬起，尽量与身体成90度。
6. 然后慢慢放下双腿。
7. 千万不要让脚跟接触地面，立刻再抬起它。
8. 至少做3组仰卧抬腿，每组至少15次。
训练动作5.平板撑体
在所有日常活动都需要核心力量的参与，因此，建造并维持良好的核心力量也相对显得非常重要。而平板撑体又被称做棒式 (Plank)，这个动作便是核心肌群最基础的训练之一，此外，棒式不仅可以改善身体平衡感，还能改善驼背等外观姿势，并能训练到深层核心肌群。
饮食管理1.戒除糖份
如果你正在寻求摆脱腹部脂肪，建议你远离糖和含糖量高的产品及饮料，包括苏打水和浓缩果汁。从你的饮食项目中消除所有含糖产品，就能帮助你开启缩小腹部的旅程，如果你真的需要吃一些甜食，会建议你尽量食用新鲜的水果甚至枫糖浆。
饮食管理2.减少盐分
千万要记得！当你摄取大量盐分时，它会导致身体保留大量的水分，实际上可能会超过饱腹感。这时，你会发现你没有吃更多的食物，但却会感受到腹胀的问题，过量的盐分很容易在加工食品或罐头之中获得，这类的加工食品对于身体并没有多于的好处，因此，尽量多吃新鲜的水果、蔬菜和全谷物食物，对于消除腹部肿胀有极佳的帮助。
饮食管理3.多吃蛋白质
蛋白质是人体减肥所需的最重要的常量营养素。有许多研究表明，每天摄入足够的蛋白质有助于减少60%的假性飢饿，进而阻止暴饮暴食的习惯。想要减掉腹部脂肪在饮食中添加蛋白质是最简单的事情之一，因为有研究表明，摄入足够蛋白质的人通常腹部脂肪量较少，日常饮食中含有高蛋白的食物包括：鸡蛋、鱼、豆类、坚果、肉类和乳制品等，如果你发现难以从日常食物饮食中达到每日所建议的摄取量，则可另外在饮食中加入乳清蛋白来补充。
资料参考／greatist、menshealth
责任编辑／David
