跑没几步就气喘吁吁吗？教你提升呼吸肌效能的3个训练动作 ©ukrunchat
何谓呼吸肌？
有许多的研究都表示，训练你的呼吸肌能提高运动训练的表现。我们都知道人体大约由640-650条左右的骨骼肌所组成，但你也许有发现大部分的肌肉都没有适当的获得训练；即使你在进行大量有氧运动时，这些肌肉也不会参与其中。然而，有效率的训练呼吸肌将有助于提高心肺耐力，东京有明医疗大学校长本间生夫指出，人体肺部周遭有多达20几条的肌肉，主要是协助人体进行呼气与吸气的动作，因此这些肌肉都统称为「呼吸肌肉」，其中以肋骨间的肋间肌和肋骨下方的横膈膜最具代表性。然而，训练这组肌肉将有助于扩大和缩小胸腔的大小，所以千万别忽视你的呼吸肌，它有可能就是你提升训练成果的原因之一。
训练1.哑铃仰卧拉举
步骤1：仰卧在长凳上，双脚牢牢地放在地上并稍微分开。
步骤2：双手握住哑铃的一端，将其直接放在胸前。这时你的肘部应该稍微弯曲。
步骤3：收紧核心将哑铃拉至头顶。在你的身体允许的范围内尽可能拉升它。
步骤4：将重量带回到胸前的起始位置，然后重複相同的动作
训练2.侧角伸展式
步骤1：从瑜伽姿势战士 II开始，站在瑜珈埝上，向右迈出一大步（大约1m）。
步骤2：将右脚指向前方，弯曲膝盖成90度角，并将左腿向右侧伸展。
步骤3：再将右手肘放在右膝上。
步骤4：吸气以指尖指向天花板的方式将左臂抬起。
步骤5：呼气将手臂放在耳朵上方，沿着身体左侧成一条直线。
训练3.侧棒式
步骤1：从侧身位置开始，单边肘部与双腿和臀部着地，确保身体在一条直线上。
步骤2：接着将整个身体抬起，手脚放在地上。
步骤3：将臀部向下放，不要让它接触地板。
步骤4：将其恢复到起始位置，接着于另一侧重複相同的动作步骤。
资料参考／greatist、menshealth
责任编辑／David
