对于运动训练最大的误解之一，就是每日必须花费数小时的时间进训练才有效！关于这点我们将分享每天只要进行20分钟的下半身训练，就可以拥有紧緻的大腿及令人羡慕的翘臀。或许你会认为每天20分钟的训练连热身都不够，怎么还能有效的训练肌群呢？你要知道训练的质量绝对胜过虚拟的数量；如果在训练的过程中你认为自身体重太简单，那就加个哑铃或拿瓶水来进行负重训练吧！
拥有紧实翘臀只要每日在家练习4款唤醒下半身肌群动作 ©trueconditioning
一、侧向深蹲Side squat
让臀部后侧和大腿前侧变得平坦紧实。一套动作两边各做13次
1. 双脚一前一后跨步，两手轻放在腰间。
2. 腰部打直，慢慢下蹲使两边膝盖弯曲呈直角，再回到原本的姿势。
二、连续跨步Lunge movement
加强大腿和臀部肌肉的力量。一套动作两边各做15次
1. 两手放在腰间，保持身体平衡，将两脚一前一后打开，膝盖微蹲。
2. 下蹲使膝盖呈直角，保持蹲姿。
3. 轻轻往上使膝盖回到微弯不打直，回到原本的姿势。
4. 回到原本的姿势后不停顿，接连再次下蹲，使膝盖呈直角，维持蹲姿。
三、臀部上推Hip thrust
加强核心，使臀部和大腿后侧线条更平坦紧实。一套动作重複做15次
1. 用椅子埝在肩膀和后背，尽可能将臀部往下推到底。
2. 慢慢将臀部往上推，使肩膀到膝盖呈一直线。
四、宽步深蹲Wide squat
让臀部外侧和大腿内侧更加紧实。一套动作重複做13次
1. 两脚打开，宽度等同2倍肩膀宽度站立。
2. 臀部往后推出，慢慢下蹲直到膝盖呈直角之后，再回到原本的姿势。
资料参考／mensfitnessmagazine
责任编辑／David
