1.高强度燃脂：Burpee
Burpee是一种高强度的无氧燃烧脂肪运动，具有燃脂大师的美誉，完全不需要任何的器材设备就能执行，是居家运动最佳的训练动作。在同一运动中持续1分钟，跑步仅燃烧约10卡路里，而Burpee能燃烧约20卡路里，是跑步的两倍！
动作步骤
1.脚与肩膀分开，手臂放在两侧。
2.向下推臀部，弯曲膝盖蹲下。
3.将你的手放在脚前的地板上。
4.弯曲肘部并将整个身体固定在地面上时，你的脚向后跳。
5.用手臂的力量向上推动上半身，同时用脚跳半空。
6.记住要伸直双臂并越过头顶跳起来。
7.当双脚跌落并蹲下至第2步时，请立即弯曲膝盖。
8.重複步骤2-7的操作，每20次一组（取决于体力，慢慢增加每组的次数）
动作步骤
1.身体的姿势从向下的头朝地开始。
2.将一隻腿向上伸到天空中，臀部保持与地面成直角，并且将眼睛保持在地面支撑的重心脚上。
3.弯曲肘部，将身体推到地面，将头部尽可能地放在双手之间，并注意头部不要撞击到地面。
3.加强心肺功能：Jumping Jack
Jumping Jack与Burpee都是徒手健身中最基本的训练之一，它结合有氧和肌肉耐力训练来增强心肺功能，并有效地训练核心肌肉和肩部肌肉。这种徒手健身的效果不仅可以训练出肌肉之外，还可以保持身体健康；有研究表明，经常进行跳跃的动作可以帮助提高骨骼密度并保持心血管健康。
动作步骤
1.两脚分开站立，将双手放在身体的两侧。
2.在张开双腿至与肩同宽时同时跳起，并抬起手臂至头顶的高度。
3.再次跳起来，放低手，双腿併拢，然后返回动作。
4.一组重複10次，一次重複3组。
4.增强核心肌群：Spiderman Plank
一般人想要加强核心肌群都会採用仰卧起坐或平板撑体，这时你不如採用Spiderman Plank这个训练动作，不仅可增强核心力量和身体敏捷度之外，它还能训练到全身不同的肌群，例如背部肌肉、胸肌、肩部和手臂肌肉。
动作步骤
1.从高平板撑体的姿势开始。
2.将左膝盖弯曲朝左前方移动，碰触到左手肘关节外侧。
3.将左脚移动回起始位置，接着换右侧进行步骤2。
4.保持完成30-50组的速度进行。
资料参考／exercise、spotebi
责任编辑／David
