许多人认为暖身是为了保护肌肉在训练时不会撕裂，透过提高身体的温度可以减少受伤的机会，对吗？根据动物研究指出这样的观念是正确的，以兔子为例当牠的肌肉和肌腱变热时，在撕裂发生前可以承受更大的张力，但我们不是兔子！因此动物研究的结论不一定适用在人类身上。
用暖身提高安全性
当我们在重训时，身体不会吹哨子提醒你要小心，尤其身体管理肌肉收缩的系统很複杂，若想做好完善的保护机制光靠暖身提高肌肉温度是不够的，也就是说我们并不确定在负重训练之前，先做暖身是否能提高肌肉的耐受度。有些研究认为暖身有帮助，有些则持相反意见，从整体来看研究的天平是稍微偏向暖身有帮助，但这并不是重点。
当然这不是说暖身无法降低受伤风险，适度暖身也许不能避免肌纤维受到急性伤害，但绝对可以提高整体的安全性。原因很简单，因为暖身可以提高你的动作技巧；如果你有做过大重量複合式动作，就会知道接近力竭时，还要保持姿势正确有多难，例如深蹲时会觉得膝盖都要陷下去，卧推时会感觉手腕彷彿要折弯，硬举时感觉下背弯起来。所以，在扎实训练组之前先做暖身，可以排除姿势错误的机率，避免触犯错误，让自己在整个过程都以正确模式做训练。
把暖身组当作练习
练习当然是训练进步的最好方法，例如深蹲、卧推或硬举的完美执行次数越多，你就越可能不必想太多就能做出这些动作。这对初学者来说尤为重要，虽然你在初开始重量训练时，姿势错误不算是一件大事，这是因为你的负重还不够大到能对肌肉或关节产生什么伤害；举例来说用自身体重一半的重量进行10下深蹲，相信很难会让你产生运动伤害，但随着你变得更强壮举的重量也越重时，这些错误姿势就会对你身体造成无法预期的伤害。
此外，研究亦指出，简短的暖身可以大幅提高运动表现，随着时间的累积每一次的练习都会转化为肌肉和肌力。你的肌肉细胞会受到微小的化学反应，因温度变化而产生的微小化学反应，将会给予肌肉细胞动力，比一般体温微高一点的温度，似乎可让肌肉做更有效的收缩，另外，暖身还可以增加肌肉中的血流量，且让更多的氧气和养分输送到需要产生力量的部位。
了解暖身的方法
为了确保要训练的肌群有完成暖身，并达到最佳性能的状态，我们在每个肌群第一个动作之前要做几个暖身组，例如今天要做深蹲、大腿推蹬和腿后弯举这三项会用到下半身的训练动作，以这个顺序来看，首先，你要做暖身组后再做深蹲的扎实训练组，接着做大腿推蹬训练时，你已经不用再暖身，因为推蹬和深蹲用到的相同的主肌群，而到了腿后弯举时更不用做暖身，因为这时候大腿已经充分的热身完毕。
这也就是说，深蹲前的暖身组就可以为这个三个训练项目做好热身，假设你要进行全身锻炼，依顺序训练的项目是深蹲、卧推和肩推，这时要先为深蹲这个动作做暖身，接着再做扎实的训练组；完成后，你需要做上半身的暖身动作，才能接着进行卧推的扎实组训练，会做两种不同的暖身动作的重点在于因为第一个深蹲动作并没有使用到上肢「推」的肌群，所以你必须再进行卧推前的热身，而第三个动作肩推会使用到的主肌群和卧推动作一样，因此，在做完卧推训练之后可以接着做肩推 ，而不用再暖身，。
为了清楚起见，我们再假设你要做「拉」的训练，分别是硬举、槓铃划船和二头肌弯举这三个动作训练。你觉得该如何进行暖身？没错！在硬举之前你要做好暖身训练，接着才能做硬举的扎实训练组，之后就能接着做槓铃划船和二头肌弯举，而不用再进行一次的暖身，因为这三种项目训练的是相同的主肌群。
最后，我们要讨论暖身的内容，下面列的步骤简单有效益，可以拉高肌群温度却不会让你做太多而影响扎实训练组的表现：
１．用扎实训练组重量的一半做十次。休息一分钟。
２．速度稍微加快，同样的重量做十次。休息一分钟。
３．以扎实训练组重量的百分之七十做四次，完成后休息一分钟。
以上这就是暖身的训练内容，之后你就可以放心的做扎实训练组。
• 本文摘自采实文化，麦可．马修斯着
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