跟随着健身重训风气的兴起，支链氨基酸（BCAAs）也成为最受到欢迎的恢复肌肉力量训练补给品之一，根据2017年国际运动营养学会上所发表的一篇研究论文，证明BCAA可帮助恢复因运动引起的肌肉损伤及刺激肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis），同时，还与减少饮食期间维持肌肉量有关。
许多进入健身房运动的人都有着既定的目标，最常见的就是降低脂肪增加肌肉，在初期都会採用降低一些热量摄取并搭配适度的运动，但这样的方式存在着肌肉组织不增反退的风险，长期执行容易造成运动效能不彰的状态，在2016年国际运动营养学会上的一篇研究报告也指出，在限制热量并结合重量训练的情况下，BCAA将能有助于维持肌肉量并减少脂肪。
BCAA与训练
透过运动训练所引起的肌肉损伤（Exercise-induced muscle damage,EIMD），一般来说都发生在强度较高或较为陌生的训练动作上，而肌肉恢复损伤最主要是在运动过程中与后肌肉和全身蛋白质更新、氨基酸氧化增加有关，因此身体就会增加对于蛋白质摄取的需求量。因此，对于参加较高强度或重量训练的人来说，维持较高蛋白质的摄取量对于提升运动能力及保持体重有着十分重要的功效。
如果运动后饮食中蛋白质摄入不足，可能会导致蛋白质分解代谢的增加，这可能会导致蛋白质平衡失调和肌肉组织的恢复减慢，进而导致肌肉的流失与训练不耐症。所以，有许多的运动员或健身爱好者都会採用胺基酸补充品，以维持必需胺基酸（EAA）的使用率并刺激肌肉组织的保留，这也就是为何摄取高蛋白与重量训练之间的结合，被认为在瘦身的过程中有协同维持肌肉量的作用，在补充品中又以支链氨基酸内的缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸，可透过抑制运动后蛋白质的降低来增强骨骼肌再生，进而达成增加肌肉与肌肥大的目标。
除了补充BCAA可以保持肌肉量之外，在2012年国际运动营养学会杂志上报导了，在阻力训练的前后服用BCAA可抑制运动中内源性肌肉蛋白的分解来改善受损肌肉的恢复，同样也发现在进行高强度的剧烈运动或训练之后，单独服用BCAA内的亮氨酸可使人体蛋白质平衡从阴性转变为阳性，因此，BCAA补充剂可提高专业运动员的训练适应性之外，还能降低肌肉流失的风险性。
BCAA与热量控制
赛前调整减少热量摄取对于运动员来说是一件普通的事情，但现在也有许多试图减重的人也正在学习运用这样的方式，减少热量的摄取大多数的人都会降低碳水化合物的比例，并强迫脂肪转化为能量以供给身体运作，这样做得背后目的最主要是增加脂肪的消耗避免堆积。然而，这样热量的限制做法也存在着肌肉量的维持问题，同时，也会导致运动训练的效率下降、疾病与运动风险的增加，这是因为蛋白质的摄取量不足根本无法令身体活跃与肌肉的成长。
大量的研究表明，要保持肌肉量就需要摄取足够的蛋白质才能帮助成长。因此，在运动员的饮食中添加BCAA可以使运动员以较高的强度训练更长的时间，并有助于肌肉组织的恢复，从而促进所需结果例如力量、耐力、身体脂肪与肌肉量等的增加。根据2016年国际运动营养学会杂志的临床研究结果表明，在限制热量的期间进行BCAA补充和高阻力训练，可在训练前和训练后保持肌肉量并提高恢复的效率。
资料参考／国际运动营养学会
责任编辑／David
