大家都知道蛋白质的摄取量，对于喜爱运动的人和运动员的肌肉生长和发育至关重要，蛋白质的胺基酸存在除了可提高蛋白质品质之外，对于身体肌肉蛋白质合成（MPS）效能更不可或缺，然而，动植物的食物来源均含有蛋白质的成分，差异在于胺基酸的组成类型和比例不同。这篇我们将告诉你有哪三大必需胺基酸能影响着肌肉的成长，下次再选择蛋白质食物时就可更加的清楚！
限制肌肉发展
蛋白质是有许多小分子的胺基酸所组成，在人体内的蛋白质主要是由20种胺基酸所构成，其中包括9种必需氨基酸（EAA）和11种非必需氨基酸（NEAAs），但是EAA不能由人体产生，必须要透过外部的食物所提供。然而，大多数动物食品来源的蛋白质都含有适量的所有必需氨基酸（EAA），这些也称为完整蛋白质；来自植物食物的蛋白质往往缺乏一种或多种必需氨基酸成分，因此又被称做为不完全蛋白质，这将会限制蛋白质对于肌肉发展的限制。
总体而言，蛋白质的完整性是指其在刺激肌肉蛋白质合成（MPS）和促进肌肉生长方面的有效性，这是许多希望从摄取蛋白质中获得肌肉成长与恢复的运动爱好者们最关心的问题，根据许多的研究也发现，蛋白质中所存在的三种必需氨基酸将会影响肌肉的生长。
肌肉成长关键胺基酸
相信你也知道氨基酸为蛋白质提供了修复和重建骨骼肌及结缔组织的能力，虽然所有必需氨基酸（EAA）对于这项功能都十分的重要，但其中亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸可以调节蛋白质代谢、神经功能以及血糖和胰岛素调节。
然而，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三个必需胺基酸被称为支链氨基酸（BCAA），也被证明是肌肉蛋白质合成（MPS）的关键成分。当我们口服BCAA时，就会让这三个必需胺基酸快速的进入血液，并为肌肉组织提供高浓度的胺基酸成分，以快速的在体内进行肌肉修复和生长，这也就是为何许多运动员或健身爱好者都会选择补充BCAA的原因。
虽然，有许多的研究确认了这三大必需胺基酸对于肌肉成长的帮助，但亮氨酸在肌肉生长和力量方面最有优势，这也是透过研究了解，在餐与餐之间单独服用亮氨酸，就可透过增加肌肉组织中的能量来加速蛋白质的合成效率；因此，有许多的专业运动员也会在每餐之间单独补充亮氨酸的来源。
国际运动营养杂志学会提供了以下几个蛋白质与必需胺基酸的关键点：
1.必需氨基酸含量较高的蛋白质来源被认为是优质蛋白质的来源。
2.人体内的蛋白质虽然是由20种胺基酸所构成，但仅有9种胺基酸是需要透过日常饮食来进行补充。
3.必需氨基酸（EAA）可以在6-15克的剂量范围内增加肌肉蛋白质的合成。
4.每餐单独服用1-3克亮氨酸剂量，似乎对刺激肌肉蛋白质合成十分的重要。
5.支链氨基酸（BCAAs）裡的异亮氨酸亮氨、酸和缬氨酸似乎单独或共同补充，能有效率的刺激肌肉蛋白的合成效率，并促进肌肉的生成和修复。
6.尽管单独使用高剂量的亮氨酸可刺激肌肉生长，但有研究表明，均衡的必需氨基酸（EAA）摄取量反而可以提升最大的效率。
7.在适当的时间食用优质的蛋白质来源，并添加足够的亮氨酸或BCAA，将最有效地促进肌肉蛋白质合成（MPS）的增加。
众所周知，肉类蛋白质是人体必需氨基酸（EAA）的丰富来源；而常见的牛肉裡将含有全部平衡的EAA，被认为具有很高的生物学价值。肉类的蛋白质中含有高浓度的亮氨酸，每30克牛肉蛋白质可刺激肌肉蛋白质合成（MPS），另外，肉蛋白质还含有优质的微量营养素和矿物质，包括铁、B12和叶酸。根据研究表明，肉类蛋白质有助于增加肌肉量和减少脂肪量，同时，肉类中的蛋白质也是肉硷(carnitine,俗称卡尼丁)分子的丰富来源，可以减少运动引起的肌肉损伤。
结论
正确摄取优质蛋白质的来源，将对于肌肉的成长与脂肪的减少十分的重要，但并非所有的蛋白质来源都是相同，所以，建议在摄取蛋白质来源之前可先注意9种必需氨基酸（EAA）的分配比例，以确保摄取的蛋白质对于肌肉的生长与恢复有较高的效能，当然，你也可以选择另外补充支链氨基酸（BCAA），尤其是进行训练强度较高的运动项目。
资料参考／verywellfit
责任编辑／David
