许多重量训练伤害不是因为训练过于激烈而发生，而是身体还没从之前的训练中完全恢复而引起的。你一定有在网路上看到一些影片，有人在做卧推时拉伤胸肌、槓铃深蹲时站不起来而跌倒或是在做大重量的硬举时下背部受伤，但是这些最坏的情况其实很少发生。
因为重量训练时会发生的伤害大都隐微不显，你在受伤之前会有足够的时间做修正。譬如说，当膝盖在进行大重量深蹲后的隔天感觉有点僵硬，但不是很严重，你可能耸耸肩想说应该几天就会好了，过了几周后，你在深蹲时膝盖痛了起来，你心理会想:「没有痛苦哪来的收获。」再次不理会身体给你的警讯，几个星期又过了，现在膝盖随时都会有痛感。
在医学上称这样的现象为「重複施力伤害」，这个问题困扰着每个运动员，但又不至于痛到让你停止训练，可是却会阻碍运动的表现和进步。幸好你只要多休息就能消除这个状况，实际上「休息」也是唯一解决方法，一旦出现「重複施力伤害」，你得暂缓造成这个问题、会让症状加重、延迟复原的各种相关训练项目，否则问题只会加剧发生。
所谓的暂缓很可能是得完全停止训练这些肌群，直到伤害修复为止。我们都了解重量训练并不像多数人想的危险，但任何剧烈的运动都是一样的，做过头都可能发生严重的「重複施力伤害」，或是其他相关的运动伤害。换句话说，虽然真正的伤害不一定无法避免，但不小心操作的话还是会给身体带来小疼痛、拉伤等症状，不过我们是可以採取预防措施防止问题发生，接下来我们就讨论预防方法。
1.会痛就不要做
这句话听起来稀松平常，但不听劝的人很多。让我再重申一次，规则很简单，就是「会痛，就立即停下来。」我不是在谈论做到技术力竭时，肌肉感到痠痛或灼烧的情况，而是真正的「疼痛」，如果在训练过程中，会因为疼痛而让你紧缩，这是要你停下来的警讯，疼痛是在告诉你有错误发生，耳根子太硬是自找麻烦。
因此在你感到疼痛时，休息个几分钟，再试试看这个动作。如果疼痛还是持续的话就换其他的训练项目，把会痛的留到下次训练再做，然后观察身体的反应，依旧会痛就更换训练项目，没有哪一项训练值得你用疼痛来换，也没有哪一项是「必须」得做的。若是你不确定身体的感觉是痛还是正常训练下产生的不适感，你可以问自己以下两个问题：
1.疼痛是出现在身体对称的两侧还是单边？
动作正确的话，身体的两边应该是要承受到差不多的压力；因此如果有一边特别的痛那应该就是有问题，而不只是肌肉燃烧或疲劳。
2.疼痛是否集中在一个关节或是特定的部位？
这是最可能发生的疼痛类型，因为肌肉拉伤并不寻常。在训练前有做好暖身的话，通常就能解除肌肉和关节部位的疼痛与僵硬，但是真正的疼痛并不会因为暖身而消失，事实上大都会变得更糟。因此在身体局部发生持续性的疼痛时，请务必暂停这个项目，直到疼痛完全消失为止。
2.循序渐进是王道
最容易在重量训练时受伤的方法就是「贪心」。也许你今天觉得特别有力气，可以将训练往上拉一阶；也许你想让旁人寡目相看，你今天就是把槓铃的重量加到让你头皮发麻的程度。我得说这不是个好主意，除了容易造成姿势不正确，关节和韧带也会承受过大的压力，让身体更难获得完全的修复。缓慢而稳定的进步速度才是聪明、有效的作法。重量训练新手在头几个月，可以每隔一两周增加十磅（4-5公斤）。但如果你是经验丰富处于精实增肌期的健身老手，那么每周增加一个次数（几周增加一次训练重量），就已经是很好的进展了。
3.坚持正确姿势
想不想知道如何用一个技巧，就能立即将全身肌力拉高一成？那就是投机取巧使用错误姿势！「作弊次数」可以增加重量却会降低训练品质，并且提高受伤的风险。我们要谨记在心「重量训练不是一场重量比赛」你不用无止尽的追求增加负重，而是把训练重点放在控制好整个动作范围，这样做可以降低受伤风险，更重要的是让每次的训练都能发挥最大的功效帮助你增加肌肉和肌力。
这对于深蹲、硬举和卧推等複合式动作尤为重要，这些项目虽然本身不危险，但因为负重大，你更需要做正确。在孤立肌群训练的最后的1-2次作弊（例如哑铃弯举或是哑铃侧平举），还是在深蹲或硬举时作弊有很大区别。千万不要为了进步而抛弃正确的姿势，每一次的练习都要守住这个底线。
• 本文摘自采实文化，麦可．马修斯着
《美国第一健身强人，科学化锻鍊全书》一书。
本书特色
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责任编辑／David
