运动女孩们在大姨妈报到时，常伴随着经痛、疲累、腹痛、腰酸等不适症状，导致难以持续运动，甚至扰乱了认真准备的比赛。月经周期如何影响女性的运动能力﹖又该怎么让大姨妈与运动和平共处呢﹖透过了解女性每个月的荷尔蒙波动，可以在身体准备好时加强锻炼，并在身体无法承受高度体力负荷时降低强度。下文将说明如何运用生理周期来循环训练，让妳在无法更努力训练的时候，仍可以更「聪明」地训练！
月经周期的 3 阶段
首先，我们必须对月经周期的各个阶段有深入认识。月经周期平均范围在 23-38 天，以 28 天为最常见的平均数，包括滤泡期、排卵和黄体期 3 个阶段。
1. 滤泡期
从月经来的第一天开始，此时是整个月的女性荷尔蒙（又称雌激素）分泌浓度最低点，也因为雌激素浓度低，研究发现这是女性身体与男性最相似的时期。滤泡期将持续到月经离开后的 5-6 天，全程共 12-14天。在月经来潮期间，雌激素浓度会缓慢上升，促使黄体素和滤泡刺激素释放，释放现象平均发生在月经开始的第 12 天左右，此时雌激素升到最大值，并持续约 48 小时，这个过程的结果就是排卵，而排卵之前体温会降至最低。
2. 排卵日
排卵日的推算约为月经周期天数减 14 天，如周期天数是 28 天，排卵日则为第 14 天；周期天数是 30 天，排卵日则为第 16 天。此时子宫颈因为雌激素的作用增加相当多分泌物（产生适合精虫的介质），白带增多让阴道的酸性降低，利于精子储存生命力并顺利经过阴道，此时当女性的身体释放一个卵子，如果存有精子将是怀孕的黄金机会。排卵时期除了白带增多，性欲也会特别高，体温则在排卵后升高约 0.3-0.6℃。
3. 黄体期
发生在排卵日之后，并持续到周期的后半段，黄体素（又称孕酮、黄体酮）在周期第 20-22 天时到达巅峰，之后急剧下降，如果妳没有怀孕，雌激素和黄体素都会下降并向大脑发出信号，为下一个新的月经周期做好准备条件。此时期黄体素的转换作用会将基础体温提升 1/4 到 1/2 摄氏度，因此当女性在测量每天的体温时，就能了解是否已经进入了黄体期。
月经周期各阶段运动建议
了解月经周期各阶段的荷尔蒙变化之后，我们就能进一步谈谈可能影响训练的生理变化。
1. 滤泡期运动建议﹕趁机努力训练
第一阶段滤泡期是雌激素最低的时期，这时可以尽最大努力做训练，因为没有复杂的荷尔蒙症状。
2. 黄体期运动建议﹕降低强度、避免炎热潮湿
排卵后妳的体温将开始升高，但对运动训练的影响不大，体温升高的现象将从排卵期持续到周期后半段的黄体期。黄体期期间，女性的身体对于在炎热或潮湿环境中训练更敏感，例如热瑜珈、在大热天户外跑步等，运动表现也可能大打折扣。黄体期除了体温上升，黄体素还会增加静止心率和呼吸频率，这 3 种症状都可视为身体的额外压力，尤其在训练时，让女性感到必须比平时更努力才能达成目标。
在月经周期的后半段进行力量训练，要特别注意黄体素的分解代谢作用。力量训练需要承受一定的负荷，例如自身体重、弹力带、机械或自由重量训练器材，重复承受负荷所产生的肌肉张力，使有作用到的肌肉出现微小撕裂，而身体透过重新生长肌肉组织来治愈微小撕裂，并产生更强大的肌肉。然而在黄体期间，黄体素会减少蛋白质再生，对肌肉修复过程产生负面影响。
以生理周期出发的运动指南
将妳的训练和月经周期调整成同步，只需要培养几个简单习惯，就可以产生很大的不同！
方法 1. 追踪妳的周期
毫无疑问地，让训练同步的前提，是要清楚自己哪时会在月经周期的哪个阶段。每天早上醒来（尽可能每天早上在同一时间醒来），在做任何事包括喝水、起身之前，先测量妳的体温并纪录下来，这个习惯在周期前半段尤其重要，可了解妳的基础体温是多少。透过每天纪录体温，你能观察出体温在周期中期左右略有升高，这显示已经发生排卵。
手机 APP 发展蓬勃，现在已有许多纪录生理期的 APP 可以下载使用，不过上述专属自己的纪录和测量若能扎实执行，更能贴近自己的真实状况。
方法 2. 在周期不同时间选择不同运动
在月经周期前半段的滤泡期，妳可以放心做高强度间歇训练 (HIIT)、举重、健力运动、增强式训练、长跑、热瑜珈、山坡跑，或是其他高强度的训练方式。在高强度训练之间切记至少休息一天，并注意有没有过度训练的征兆，一些研究显示，此阶段可能更容易因过度训练而受到肌肉损伤。
在月经周期后半段的黄体期，中等强度的有氧运动、户外散步、健行、力量训练（低至中等强度搭配更高的次数）、瑜珈、皮拉提斯都是不错的选择。这时妳的主要目标可放在增进活动度，并确保远离炎热的训练环境。
总而言之，最重要的是要随着妳身体状态一起训练，而非对抗它硬着头皮练。
