碳水化合物一直以来都被视为是减重与减脂的大敌，长期以来它也是许多研究人员不断争论的话题，尤其是碳水化合物对于人体是否健康。然而，人体为了维持生命之所需，就必须不断的消耗自外界所取得的能量，因此，碳水化合物、脂肪与蛋白质就成了人体最基本的三大营养素，但只有碳水化合物（Carbohydrates）和脂肪才是人体活动最主要的能量来源，而蛋白质只有在非常长时间或极端飢饿的情况之下，才会进行分解并转化为能量供给身体所需，所以，了解如何选择碳水化合物比完全抗拒食用它要来的重要。

简单与複杂的碳水化合物

我们都了解碳水化合物是人体的主要来源之一，也是任何健康饮食的重要组成部分，不同类型的碳水化合物将对于人体健康会有不同的影响。然而，碳水化合物是由碳、氢和氧这三种元素所构成，根据分子的结构大小，又可以分为这三大类：

1.单醣（monosaccharides）：是建构醣类的基本单位，如葡萄糖和果糖的简单醣类，而複杂的醣类（双醣或是多醣）会经由水解反应成单醣后，来供应身体代谢所需。

2.双醣（disaccharides）：是由两个单醣所组成，例如蔗糖是由葡萄糖与果糖所组成，麦芽糖则是由两个葡萄糖分子所组成，其余自然存在的双醣还有如甜菜、蜂蜜和枫糖。

3.多醣（polysaccharides）：是由三个以上的单醣所组成，可仅是3-10个单醣组合而成的小分子，例如寡糖（oilgosaccharides），也可以是含十个或数百个单醣所组合而成的较大分子，例如肝醣（glycogen）、纤维素（cellulose）和淀粉（starch）。

多醣被称为複合碳水化合物，它们包含着更长的分子链，需要更长的时间才能分解消化。而单醣与双醣构成了不同类型的醣，被成为简单碳水化合物，能提供快速的能源供给。而我们人体能藉由饮食的摄取，例如吃进玉米、谷类、豆类或是马铃薯等等的食物，获取碳水化合物之后再以淀粉的形式被分解成葡萄糖（单醣）之后，以肝醣（多醣）储存于肌肉细胞或是肝脏裡，进而提供身体活动时所需的能源。

如何健康的摄取碳水化合物？

近几年来有许多人都会选择低碳水化合物饮食（例如低醣饮食法）或是完全去除碳水化合物（例如生酮饮食法），但这些饮食方式除非医生有特别建议，否则採用低碳水化合物饮食或无碳水化合物饮食都不是一个好方法，因为，碳水化合物对于人体来说是一个绝对必备的营养素与能量来源。

但是，採用更健康的饮食方式应该要将很少或没有营养价值的简单碳水化合物，运用更有营养的複合式碳水化合物来进行取代，除非你有立即的能量转换需求，否则真的建议用更健康的複杂型碳水化合物，取代日常生活常见的简单碳水化合物，例如用水或天然果汁取代浓缩果汁或是汽水；选择完整的水果而不要吃大量添加高糖分的食物；在谷物方面尽量选择粗粮（全麦或是黎麦）而不要吃白米或白面这类的食物。另外，有许多食品都标榜低碳水化合物，但要特别注意是否经过高度加工或包含人造甜味剂、乳化剂或其于不健康的食品添加剂，因为，这些添加剂可能含有大量的卡路里并缺乏任何的营养成分。

一般来说，均衡的饮食应该要包括天然未经加工的複合式碳水化合物，这些碳水化合物都含有丰富的营养素，我们生活中常见的蔬菜、坚果、豆类或是谷类等食物，这些食物都含有许多的纤维质，然而，纤维是维持健康消化系统不可或缺的营养素，也可以减少罹患心血管疾病以及2型糖尿病的风险，另外，用富含纤维质的複杂碳水化合物替代富含饱合脂肪或糖类的食物，也是一种减少卡路里摄取的有效方法。

同时，也可以多摄取新鲜的水果，尽管水果中含有一种简单的碳水化合物（果糖），但水果含有大量的维生素、矿物质以及纤维质。而我们常见的天然果汁，虽然也含有丰富的维生素与矿物质，但纤维质的含量却很低，因此，吃完整的水果会比喝果汁要来的好。另外，要避免喝使用浓缩置成的果汁，因为，浓缩果汁裡都含有大量的糖分对于身体健康是比较不好的。

结论

碳水化合物是人体一种十分重要且宝贵的来源，但是，当你了解简单碳水化合物与複杂碳水化合物之间的差异，例如简单碳水化合物它们通常存在于营养含量较低的食品之中，并且容易造成血糖的大幅度波动，因此，无法长时间维持饱足感；因此，当你在饮食中增加複杂碳水化合物的量，就可以维持较长的饱足感并且摄取更高的营养价值，同时，也可以达到运动能量与控制体重的训练计划，了解该如何正确饮食远比跟随风潮的饮食法要来的重要多了！

资料参考／medicalnewstoday、healthline

责任编辑／David