营养师：不是每一种运动都需要补给，补给方式决定在运动的强度
不是每一种运动都需要补充
许多人认为运动后一定要补给，其实这是最常见的迷思，很多人看了网路上的文章或是教练的分享，就认为运动后就是要补充，但你有想过运动强度这件事吗？如果只是快走个20分钟、举哑铃练二头肌练个5组各10下，这样还需要吃吗？ 如果你消耗多少大卡就吃多了热量，反而容易造成负担！所以重点会在你的运动强度。如果运动的强度大于心率130～140，总运动时间超过一小时，消耗的卡路里约在 200～300 大卡以上，才真的需要运动补充！此外，如果单纯只是走路运动或是静态伸展，其实也不需要太大的补给。
运动前该吃吗？又该吃些什么？
一般而言，运动前会需要吃一点点碳水化合物的食物，像是苏打饼干这种整体热量不要超过100大卡类的，然而这些饼干不会佔据太多的胃部空间，避免剧烈运动造成的胃部不适感，而且苏打饼干会慢慢的释放碳水化合物进入血液中，补充运动时所需要的血糖。营养师也建议在运动期间，除了需要持续少量的补充水分以外，也可以考虑喝无糖黑咖啡，黑咖啡中有咖啡因可以促进运动表现，让你可以运动的更久。然而运动后可以喝一些含糖豆浆，因为根据实验证实，含糖豆浆的增肌效果比无糖豆浆来得更好，但糖分的摄取建议在微糖就好。
想增肌减脂又该怎么吃？
健身房裡几乎每个人都人手一瓶乳清蛋白饮，彷彿只要吃蛋白质就够了，但这个是错误的想法，要视运动的目的是减脂还是增肌而定。
减脂：在运动后的饮食需要有优质的蛋白质，但要减少碳水化合物的比例，才可以好好的减掉脂肪，像是便利商店卖的茶叶蛋或一块舒肥鸡胸肉、无糖豆浆或是半包随手包的坚果，不会有太多碳水化合物，又有充足热量，都是减脂族群很好的补充来源。
增肌：人体需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修补和促进肌肉生长，因此应该更重视足够且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物与蛋白质的比例约为2-4：1，才能促进胰岛素分泌而帮助胺基酸快速进入肌肉中利用，建议可以摄取含糖豆浆、优格和香蕉，或是在运动后搭配坚果食用。由于坚果中的优质蛋白质，也可以帮助我们在运动后修复肌肉，坚果也是运动后不错的选择，例如含有果干的坚果，或是买一盒含糖优格并撒上半包的坚果，也符合运动后增肌的补充原则，除此之外，营养师提醒大家，运动族群不只要关注蛋白质、碳水化合物，更要注意微量营养素的摄取。
运动后补充微量营养素能强化运动成效
坚果不只是营养素补充，也具有抗氧化、抗发炎的效果，坚果含有oleic acid（油酸）、α-linolenic acid （α-亚麻油酸）等优质脂肪酸，研究显示补充α-linolenic acid（α-亚麻油酸）可以与EPA等脂肪酸能协同降低发炎反应，并可能有助于增加肌肉强度和影响细胞对能量的利用效率，多吃一些坚果更是运动补充的好方法。 而在过去有研究指出摄取坚果有助于提升运动的成效。根据2014年的研究发现，让运动员每天吃75克的杏仁果，并进行公路车训练，结果发现有吃杏仁果的组别在同样时间下可以骑更远，代表吃杏仁果可以有更好的运动表现，且提高了身体对碳水化合物的利用率。
坚果是我们最常忽略的食物种类，维持平常和运动后都来吃点坚果，能帮助补充微量营养素，预防运动的问题，让运动成效更好！营养师建议，挑选时要选择包装完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的问题，另外也要选择有安心履历标章，这代表食品厂可以做到溯源管理，让消费者更安心。
