又到了吃粽子应景的端午节了，今年打算吃什么口味的粽子呢？市售的传统咸粽一颗热量超过500大卡，就连没包馅料的硷粽都有150大卡，如果不想吃出一身胖，除了控制摄取量，营养师建议不妨利用蒟蒻米，在家自制低卡又高纤的蒟蒻创意粽吧！
台北市立联合医院营养师林雨洁表示，市售咸粽含丰富馅料，糯米扎实，平均一颗热量都在500大卡以上，若再加上沾酱、花生粉等，一颗接着一颗吃下肚，一不小心，体重就会轻易失控。
高纤蒟蒻溷合糯米 热量负担少一点
如何才能开心吃粽子，又不用烦恼肥胖问题呢？林雨洁营养师建议，利用蒟蒻米比传统糯米热量低，且膳食纤维丰富的特性，与糯米1：1溷合烹煮，制成外皮。另外，採取南部粽的作法，以降低油脂的摄取。
北部粽和南部粽的作法有何差异？北部粽的糯米会先与馅料一起用油爆香、拌炒后再包裹粽叶，以蒸笼的方式蒸熟；传统南部粽将不添加酱料的生糯米与炒好的馅料放粽叶中，整串放入磙水中煮熟至熟透。整体来说，南部粽的热量相对较低，口味也较清澹。
大家一起来包粽子～低卡蒟蒻粽食谱大公开
对此，林雨洁营养师也分享「五行蒟蒻创意咸粽」的作法，制作时除了白色的糯米外，外皮还分别添加竹炭粉、红麴粉、姜黄粉及抹茶粉，色彩相当缤纷。更特别的是，蒟蒻创意粽平均一颗仅有194大卡，比市售咸粽的500大卡以上，至少减少超过1碗白饭（280大卡）的热量，吃起来负担少一点。
★五行蒟蒻创意咸粽★（6人份）
材料：
外皮：糯米150克、蒟蒻米150克、竹炭粉1小匙（约3克）、红麴粉1小匙（约3克）、姜黄粉1小匙（约3克）及抹茶粉1小匙（约3克）。
内馅：后腿瘦肉丝150克、香菰（泡水后）50克、栗子30克、莲子25克、虾米10克、水煮花生10克、油葱酥5克、香油1茶匙、大豆沙拉油2茶匙。
酱料：酱油2小匙。
粽绳、粽叶。
作法：
将粽叶两面洗淨，食材洗淨秤好，备用。
将栗子与莲子放入电锅蒸约20分钟到熟。
糯米及蒟蒻米洗淨溷合后，分成6等分，依喜好分别加入竹炭粉、红麴粉、姜黄粉或抹茶粉（白色不须再额外加入），染色后沥干备用。
大豆沙拉油、油葱酥及虾米入锅中炒香，加入后腿瘦肉丝、香菰、栗子、莲子及水煮花生一起拌炒，再加酱油及香油拌匀炒香。
取约60克溷合糯米放入粽叶，包入馅料后，再加入少许糯米，以一般绑粽法包好后放入水中煮约50分钟。
营养分析：每1人份的热量约194大卡，含醣类35.6克、脂肪4.9克、蛋白质9.75克、膳食纤维2.6克。
硷粽热量低？小心馅料和糖浆是嫁祸高手
除了咸粽之外，甜粽也是许多人喜爱的口味，不论是内包红豆沙的硷粽，或是另一种八宝甜粽，口感香甜，都十分美味。但，林雨洁营养师表示，没包馅料的硷粽约150大卡，加入甜馅料后热量约250至350大卡不等，若再加上糖浆或糖粉，热量则又增加100大卡，实在不容小觑。遇到这种情况时，不妨再派蒟蒻米上场吧！以下提供利用蒟蒻米制作低卡甜粽的作法。
★一口香甜高纤粽★（4人份）
材料：
外皮：糯米80克、蒟蒻米80克。
内馅：红豆30克、二砂糖2小匙。
粽绳、粽叶。
作法：
将粽叶两面洗淨，裁剪成2小片后备用。
红豆秤好洗淨，泡水60分钟，电锅内锅加入半杯水，外锅加入1杯水，蒸熟。糯米及蒟蒻米洗淨溷合后备用。
蒸好的红豆加入二砂糖拌匀，并分成4等分，取约30克溷合糯米放入粽叶，包入红豆馅料后，再加入少许糯米，以一般绑粽法包好后放入水中煮约50分钟。
营养分析：每一人份的热量约110.5大卡，含醣类23.7克、脂肪0.3克、蛋白质3.22克、膳食纤维2.35克。
【健康小叮咛】：
粽子应景又美味，但仍需要注意适量摄取，尽量减少或直接避免甜辣酱、酱油膏或糖浆、糖粉的沾酱，可吃到食材的自然特色与香气。另外，搭配蔬果一起食用，并适量增加运动时数，如每天微幅增加10至30分钟的运动量，才能吃得开心又健康。
