许多跑者在正式进入练习课表或开赛前，习惯轻松跑 10-20 分钟当作热身，但在操场场上，常可见一些跑者光是跑前热身就累到筋疲力竭，你可能觉得只是热身为什么要这么辛苦﹖但一项新研究证实，跑前热身加入阻力深蹲跳跃这类「增强式训练」，能让之后的间歇训练跑得更快！
研究中，跑者做了 4 组 X5 次的阻力深蹲跳跃，每组之间休息 2 分钟；深蹲跳跃同时，他们的肩膀上缠绕着一条弹力带并与重物相连，让训练的挑战度更高。当超硬训练结束后 8 分钟，跑者们开始进行上述间歇训练。
结果令人惊讶﹕当受试跑者的热身包含深蹲跳跃时，5X1K 间歇跑的总时间比另一轮快了3.6％，对于这些平均配速 4 分 30 秒的跑者而言，进步 3.6％ 意味着每一公里快了 9.7 秒。其中，热身对间歇训练带来的效果，在第一个 1K 时尤其显着，比「正常热身」快了 8％。
当跑者将阻力深蹲跳跃加入热身时，5x1K间歇跑总时间比平常快了3.6％，相当于每1K快9.7秒
加拿大纽芬兰纪念大学的研究团队将这个差异归因于深蹲跳跃引起的「活化后增益现象（post-activation potentiation, PAP）」。透过测量训练前、中、后的肌肉收缩，研究证明了，在深蹲跳跃后，跑者腿部肌肉能征召更多的肌纤维。反过来说，增加肌纤维活化，使肌肉能产生更大的力量、导致更快的配速。
研究第一作者 Jonathan Low 表示，将其他增强式训练当作热身也会有相似的好处，关键是这些动作必须在正确的阻力和强度下进行。学术上，引用最多的阻力／强度组合是快速、爆发性的练习，一组重複约 5-7 次。
研究结果中值得一提的是﹕12名跑者中，有8名在深蹲跳跃后跑得比「正常热身」更快，2名表现相同，2名表现较差。研究者判断这个差异可能有部分因为跑者不熟悉深蹲跳耀。
将其他增强式训练当作跑前热身也会有相似的好处，关键是这些动作必须在正确的阻力和强度下进行 ©mensfitness.com
总而言之，想增加间歇训练的表现，把增强式训练加入热身中，先每相隔数日练习一次，把动作阻力和强度调整、适应好，再将它加入最硬的训练日吧！
如果觉得研究中的阻力深蹲跳耀太难，建议可先从跑前较容易练习的动作练起，以下示范﹕
阻力开合跳
步骤1
﹕站立，双脚与肩同宽，脚踝位置环绕一条弹力带。
步骤2
﹕当双手抬起时双脚分开；手臂放回身体两侧时双脚併拢。
