增肌期的组间休息该增长还是缩短?这个训练技巧你要知道

关于增肌期的训练技巧,除了训练的动作与重量之外,组间休息的时间长短也是一个十分重要的关键之一,这也是许多健身者会讨论的话题。相信你一定常常听到有人说:每组训练动作做完只要休息30-60秒内的成效最好,最多不要超过90秒;但也有另一派人说:其实不要太着重于时间的长短,只要你觉得肌肉已经恢复就可以直接开始下一个训练。以上这两个说法可以说是相当的分歧。然而,想要更有效率增肌的你到底该将时间拉长还是缩短,或是根本不用管时间的长短?这篇我们将用一些研究数据告诉你该如何制定组间休息时间。

增肌期的组间休息该增长还是缩短?这个训练技巧你要知道

重要的训练技巧

关于组间休息时间的长短调整,如果安排得当将会对训练的成效莫大的功效,甚至于可能会比加强其它的训练技巧料来的有效率,当然,如果能在训练的动作与强度上进行规划,再搭配上正确的休息时间就能更加理想。然而,无论何种训练动作或强度上,都採用统一的休息时间长度是一个不恰当的观念,所有的健身者都必须要了解在哪些时候必须要将时间拉长或缩短,才能将训练的状态维持最好。

休息时间的重要性

如果要增加训练强度你会选择增加重量、拉长离心时间或是缩短组间休息时间?相信有许多的人这三项都会去执行。然而,缩短组间的休息时间能以较快的训练节奏和减少待在健身房的时间,成为了现今训练技巧的主流之一,但随着许多的研究发现缩短休息时间不见得能提升增肌的成效,在一项针对大腿肌群训练的研究发现,两组受测者同样以最大肌力的75%进行8组训练,分别休息的时间各为1分钟与5分钟,发现休息1分钟的受测者在肌肉的施力上比5分钟的这组要减少13-17%;另外,在肌肉的合成效率上休息1分钟的这组合成作用提升约76%,另一组的合成作用则提升约152%。

在一项针对大腿肌群训练的研究发现,休息1分钟的肌肉合成作用较5分钟的要少1倍。

这项研究在肌肉合成的效率上,我们可以看到休息时间较短的比休息时间长的要小,而且组间休息的时间越长对于肌力的能量恢复越有利,也因此组间休息5分钟的这组将能比休息1分钟的人,能多执行约28%左右的反覆次数。另外,组间休息时间越短就越容易加速肌肉的疲劳状态,例如组间休息设定为1分钟採用相同的运动重量,当进行到第二组训练时就容易让运动表现大幅下降,而如果将组间休息时间增加到3-5分钟,则就有可能会到第三组训练时才会出现肌肉疲劳的现象。

休息时间短的技巧

因此,如果你不想要将组间休息的时间拉长,但又想要维持每组动作的训练次数,那建议你可以将重量减轻10-15%左右,以避免肌肉过早出现疲劳。这也就表示,採用较短的休息时间能使用较轻的重量进行一组多次数的训练动作,并完成更多的组数,相对来说总训练量也会有所提升;这样的训练方式非常适合无法承受过大重量的肌群或关节,毕竟我们训练的目标是尽可能的刺激肌肉成长,所以,用较轻的重量进行越密集的训练组,就可以创造出越大的代谢压力,即使肌肉组织的创伤性较小,但同样也能有效的刺激肌肉成长。 延伸阅读「组间休息时间长短将会影响训练成果

资料参考/barbend、T-NATION

责任编辑/David

上一篇

你每天需要多少蛋白质?国际运动营养学会这样建议

下一篇

地表最强训练鞋第三代UA TriBase Reign 3强化登场

你也可能喜欢

评论已经被关闭。

插入图片
返回顶部

微信扫一扫

微信扫一扫