你每天需要多少蛋白质?国际运动营养学会这样建议

一般来说只要有从事运动或训练的人,对于蛋白质这个营养元素一定都不陌生,然而,在人体内的蛋白质主要是由9种必需胺基酸(essential amino acids)和11种非必需胺基酸(nonessential amino acids)所构成,除了能提供体内的能量来源之外,还能帮助运动后的肌肉修复与生长。但这是否意味着你可以无限量的补充蛋白质?其实,它的摄取量必须依据年龄、日常生活及运动训练强度等因素而有所不同,并非越多成效就越好。

你每天需要多少蛋白质?国际运动营养学会这样建议

蛋白质的作用

蛋白质做为人体活动的能量来源,首先必须要先分解成原来建构的胺基酸,这主要以两种方式来提供能量,一是以丙胺酸(alanine)经由血液送至肝脏,以糖质新生(gluconeogenesis)的方式生成葡萄糖或合成肝醣;另外,因为肌肉细胞中拥有支链胺基酸(BCAA)的转胺酶,可以进行支链胺基酸的去胺基作用,因此有包含异白胺酸、缬胺酸与白胺酸等支链胺基酸,可在肌肉细胞中被转换成代谢中间产物,并当做身体能量的来源。

蛋白质对于肌肉的修复与成长有十分重要的影响,因此容易造成越多越好的观念。

而蛋白质也是人体每个细胞的重要组成部分,我们的头发和指甲主要是由蛋白质所组成,另外,蛋白质也是构建和修复组织及调节酶(regulatory enzyme),激素和其它人体化学物质所必需的,同时也是骨骼、血液、皮肤、软骨和肌肉的重要组成部分。由于蛋白质主要的来源是从我们所吃的食物中获取,所以造成有许多的人都认为大量的摄取蛋白质对于肌肉的成长是有好处。

蛋白质的需求量

关于蛋白质的摄取量每天应该要多少,仍然是一个十分备受争议的话题。根据卫福部的建议,一个人每日建议的蛋白质摄取量为体重乘上1.2公克,另外,国际运动营养学会(JISSN)建议,有进行运动训练的人每日可摄取的蛋白质建议量为体重乘上1.4-2.0公克之间,这样的摄取量不仅安全还可以改善运动训练的成效,但对于这样的立场学会是基于拥有固定运动训练频率的人所做的建议。

关于蛋白质的摄取量每天应该要多少,仍然是一个十分备受争议的话题。

另外,许多研究也表明,经常从事体能运动训练的人每日蛋白质的需求量将要高于体重乘上0.8公克,相对于耐力运动建议蛋白质摄取的量从1-1.6g/Kg的范围内,而这个范围将取决于耐力运动的强度及持续时间;力量运动被认为比耐力运动甚至增加更多的蛋白质需求,特别是在训练的开始阶段或强度急剧增加的期间,一般来说建议的摄取范围为1.6-2g/Kg;还有从事间歇性训练的人例如足球或篮球等运动,则建议摄取范围为1.4-1.7g/Kg内。

结论

根据国际运动营养学会的立场,有经常从事运动训练的人每天每公斤体重需要大约1.4至2.0克蛋白质,这样的摄取量必须取决于运动的方式和强度,摄入的蛋白质的质量以及个体能量和碳水化合物摄入的状况。并且建议尽量从完整的食物内获取蛋白质,但如果在摄取上有出现问题也可利用高蛋白粉来进行补充,另外,在运动过程中蛋白质摄取的时间安排,有以下这几个好处包括改善恢复的能力和增加肌肉量,总而言之,有从事运动训练的人比久坐不运动的人,必须要摄取更多的蛋白质来进行补给。

资料参考/BMC、JISSN

责任编辑/David

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