然而，在徒手训练的领域内，「伏地挺身」是同时可以训练手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳训练动作之一，再加上这个训练动作又有许多的变化招式，可以融合不同的角度与训练技巧，达到更多面向的肌肉刺激与肌群训练，还可以透过不同的练习动作挑战肌肉的极限程度。这篇文章我们将透过10个训练招式，教你一步步的打造出属于自己的上半身肌肉线条，现在就一起挑战吧！
标准的训练动作
1.上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS
有许多人都会使用屈膝的方式来进行伏地挺身的入门训练，尤其是许多自认为肌力不足的人更是如此。但这边会建议你将双手放于较高的平面上来进行这个训练，因为，这样的动作可以模拟出完整伏地挺身的完整性，同时让训练者都能运用到相关的肌肉，另外，上斜伏地挺当手放的高度越低，对肌力的要求就越大，这样就能让你用很快的方式评估出身体肌力的状态。
训练方法：
1.站在一个架高的平面前，例如厨台、桌子或长凳，然后将双手放在平面上呈伏地挺身的姿势。
2.双肩推高并收缩核心，往下推时将臀部夹紧直到胸部几乎触碰平面。
3.你的手肘靠近肋骨或稍微张开，但尽量不要外旋呈现鸡翅状。
4.运用双臂上推以及核心用力，直到肩胛肌推至最高位置。
高架的平面愈低上斜伏地挺身的强度与困难度就会愈高，当完成二组各十五下的上斜伏地挺身之后，可以随着能力的增强降低平面高度来让肌力持续进步。
2.伏地挺身 FULL PUSH-UPS
当你认为上斜伏地挺身的训练动作已经没有太多的困难后，我们就可以来进行完整版的伏地挺身训练动作。
训练方法：
1.将手掌及脚尖四点平放在地板上，用全力推高肩膀同时缩紧臀部，并尽可能地将核心肌群收紧，让身体呈一直线。
2.在训练的过程中尽量将手肘靠近肋骨处，同时，身体朝平面下降至胸部距离地面不超过一颗网球的高度即可。
3.如果你还不能将身体放到那么低的话，也请不要过度气馁，在肌力进步的过程中，伏地挺身是属于难度较高的一项训练动作，即使是自认为身体强壮的人一开始也有可能会遇到一点困难度。
4.当你将背部向上推的时候，记得要将肩膀推至最高点，接着再重新降下身体。
每一次的训练我们可以完成两组各十五到二十下的伏地挺身为主。
3.不对称伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS
这个动作相信有很多人都有看过，动作设计最主要的目的就是让你几乎只能依靠一隻手臂的力量来进行，同时，也能协助你矫正左右肌力不平均的问题，例如右臂比左臂强壮这类常见的平衡问题，所以这类不对称的徒手动作就成为现今主流的训练之一。不对称伏地挺身需要利用瑜珈砖或球类，建议可以选择球类来当作训练辅助器材，优点在于可以很便利的左右移动，另外，这样的动作也毁看起来比较帅气。
训练方法：
1.身体俯撑作伏地挺身姿势，用一隻手放在球或方块上。
2.将身体压低使胸部几乎接触地面，同时尽力将重力放在撑地的手臂上。
3.接着用力把身体撑高。
不对称伏地挺身每一侧各做两组每组各十次。
4.射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS
如果你的训练目标是单臂伏地挺身，并在不对称伏地挺身掌握的得心应手时，就迈进到射手伏地挺身吧！这是你有效提高单侧手臂力量的另一种超级训练选择动作。
训练方法：
1.准备伏地挺身的姿势，手臂向两侧打开伸直，手掌与手臂为一直线与身体互相垂直。
2.收紧臀肌和股四头肌，并撑起核心不要让臀部往下垂或翘起来。
3.弯曲一隻手臂并放低身体，直到你的胸部几乎接触地面，同时保持不动作的手臂尽可能伸直。
4.往回推然后向另一侧重複动作。
两侧来回各做十次射手伏地挺身，并完成两组。
提示：
开始做射手伏地挺身的练习时，可以利用上斜伏地挺身的方法，将双手放在比地平面高的平台上，以便成功掌握这个动作。
5.单手伏地挺身 ONE-ARM PUSH-UPS
毫无疑问，单手伏地挺身是无比强悍的训练法，因此，即使你只做了一次也应该为自己感到骄傲。
训练方法：
1.准备伏地挺身的姿势，将一隻手放在背后，另一隻手撑在地上正好在你的胸部下方。
2.稍微张开双脚，可以增加身体的平衡。
3.使力的单侧肩膀伸直，收紧你的核心接着将身体尽可能地降低，然后再向上推。
每一侧各做五次单手伏地挺身，并完成两组。
很酷的伏地挺身变化
6.鑽石伏地挺身 DIAMOND PUSH-UPS
训练方法：
1.将双手置于胸前，食指和拇指相抵形成一个像鑽石的菱形（手指可互相触摸或几乎碰到），准备好伏地挺身的姿势。
2.降低身体高度时，请将肘部尽可能地靠近身体，最大程度地启动三头肌。
3.收紧核心，协同肩部的力量将身体往上推到最高。
7.下斜伏地挺身 DECLINE PUSH-UPS
训练方法：
1.将双脚放在较高的平面（如楼梯或一个综合体能跳箱）。
2.降低身体高度呈平板式动作，然后进行伏地挺身动作。
双脚所置的平面愈高，训练的挑战度愈大。
8.壁虎式伏地挺身 REPTILE PUSH-UPS
训练方法：
1.准备好双手伏地挺身的姿势，收紧身体肌肉。
2.抬起一腿朝向同侧手肘，此时胸部会接近地面。
3.将上半身推回伏地挺身的起始位置，抬高的腿踏回地面然后换边。
9.俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH-UPS
训练方法：
1.双手及双脚触地，臀部向天空抬高，呈瑜珈的下犬式。
2.将手肘弯曲将身体向下带，手肘则随动作朝外阔，此时身体往前移动胸部接近地面，再将手臂打直做一个上犬式，动作进行时身体及双腿都不接触地面。
3.再将手肘弯曲，把上胸带向地板方向，臀部往天空方向抬起回到一开始的下犬式。
10.辅助阻力带伏地挺身 BAND-RESISTED PUSH-UPS
训练方法：
1.弹力带打结成环状，将平行的两端旋转半圈呈X型，两手各抓住一端，弹力带要绕过后背并经过上臂的上方。
2.双手撑地时弹力绕在肩膀的正上方，呈伏地挺身预备姿势双臂靠近身体两侧。
3.把胸部放低到接近地面，注意保持身体为一直线核心收紧再将身体推高。
• 本文摘自莫克文化，克丽丝塔•斯特雷克着
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责任编辑／David
