你是否也认为蛋白质不就只是蛋白质吗？但你有想过蛋白质也有不完整的！当我们想要来了解蛋白质是否完整，必需要先了解蛋白质的组成成分-胺基酸（Amino acid），这些分子将组成我们常食用的蛋白质。关于这点，体育运动与健康营养这本书的作者玛丽·斯帕诺（Marie Spano）说，当你吃富含蛋白质的食物时，身体会将这些蛋白质分解为氨基酸，然后，你的身体会利用这些氨基酸来锻炼肌肉、修复组织和增进新陈代谢并帮助身体其它的过程。
那我们在蛋白质的摄取中，大约有9种必需氨基酸是无法制造它们，根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，人体无法自行制造的胺基酸包含有苯丙胺酸、缬胺酸、苏胺酸、色胺酸、异白胺酸、白胺酸、蛋胺酸、赖胺酸和组胺酸等9种。获得这些氨基酸的唯一方式就是透过食物摄取。Spano解释说，包含所有这些胺基酸的食物并且其含量与人体所需相似的食物，就被称为完全蛋白质或完全蛋白质来源；同时，那些不包含一种或多种必需氨基酸的蛋白质就是属于不完全蛋白质。
完全与不完全蛋白质食物
所有基于动物的食物包括肉、奶和蛋类，都含有完整的蛋白质成分，而不完整蛋白质的来源大多是植物性蛋白质，例如全谷物、豆类、种子、坚果、菠菜、花椰菜和蘑菰，但有一些植物性蛋白质是属于完整蛋白质的来源，例如大豆、藜麦、荞麦和藻类。北卡罗来纳大学应用生理学实验室主任Abbie Smith-Ryan博士解释说，虽然我们认为不完整的蛋白质来源中的9种必需氨基酸，至少有一种胺基酸是零，但实际上并非如此。
它特别解释说，许多不完整的蛋白质来源都包含着9种必需胺基酸，只是可能有1个以上的胺基酸含量不足，CDCES的康斯坦斯·布朗·里格斯（Constance Brown-Riggs）说，在大多数不完整的蛋白质来源中，含量往往较低的是亮胺酸的成分，而亮胺酸正是建构肌肉最主要的胺基酸成分，因此，才会有人建议增肌请务必要吃完全蛋白质。
获取所需胺基酸
如果你是肉食主义者，经常食用大量的肉、奶和蛋类食物，那么你所需要的必需氨基酸就十分的足够。根据目前建议一般人的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克，但近期许多研究都表明，要维持肌肉的健康与成长，尤其是运动员或运动训练频率较高的人，基本上会以1.2-2克/公斤的摄取量来进行安排。
但是，如果你是一位素食主义者或者正试图减少食用肉类的人，那该怎么办呢？根据2016年8月发表在美国医学会杂志（JAMA Internal Medicine）上的一项研究，补充植物性蛋白质来源与改善整体健康状况和延年益寿有关。另外，也有许多的专家们都同意，透过吃多种植物性蛋白质来源也能获取身体所需要的必需胺基酸，例如，2017年2月发表在美国临床营养学杂志上的一项研究发现，从动物或植物中获取蛋白质对于肌力并没有明显的影响，但017年3月在临床实践中的营养所发表的一篇研究报告中指出，素食者与纯素食者和杂食者相比，可能会需要更多的每日总蛋白质量，才能获得同等的蛋白质好处，这篇研究报告可能是由于人体更容易消化吸收和使用不完整的蛋白质有关。
同时，还有一些专家指出，要使不完整的蛋白质在深体的摄取上更加完整，就必需要在每餐中吃进多种或特定的互补蛋白质，这正如上面布朗·里格斯所说的那样，你必需要记住有哪些植物性蛋白质是完整的，然后才能根据这些特点来补足你每一天所需的胺基酸量。因此，素食的人比较不易长肌肉吗？其实，这个端看于你如何安排你的完全蛋白质和不完全蛋白质的摄取比例。
资料参考／JAMA Internal Medicine
责任编辑／David
