肱三头肌这个佔据上臂约三分之二的肌肉群，也是呈现臂围最需要重视的肌肉群，也是许多健身者特别爱练的肌肉部位，它与肱二头肌的训练方向正好想反，主要是以伸直的动作来进行与肱二头肌、肱桡肌和肱肌互相拮抗。在我们要开始训练之前，要先知道肱三头肌是由外侧头、长头和内侧头这三个肌群所组合而成，其中，最特别的是长头位于手臂的内侧并连结到肩膀和背肌，负责将手臂移向身体也是肱三头肌裡唯一的多关节肌。接下来，我们将介绍5个最常见的肱三头肌训练动作，大家可以依据自己的训练方式或是较弱的肌群来进行组合搭配！
动作提示：
双手距离较宽能推起较重的重量，主要是因为胸大肌参与施力；而当双手距离缩短时，肱三头肌所承受的负荷就会增加，只要手腕关节不会感受到任何的不适，我们就可以尝试将双手距离再缩短。
2.双槓撑体
这也是一种属于肱三头肌、肩膀与胸肌的複合式训练动作，如需要进行单侧训练则可选择专用机器。
步骤：
1.双手以中立握姿（双手拇指朝前）撑于平行的双槓上。
2.双脚于身体后方弯曲或交叉。
3.双臂进行弯曲让身体朝地面下降，接着再运用肱三头肌的力量将身体向上抬起。
动作提示：
在这个训练中我们的头部位置极为重要，最理想的状态就是头部伸直眼睛微看向天花板，这样才能确保身体的垂直，这样就能更有效的征召肱三头肌并减少胸大肌的参与。如果，这个动作会让你的双手感受到刺痛，则可以收下巴靠近胸部位置来进行。另外，肱三头肌训练最重要的是手臂伸直而非弯曲，因此，身体下降不需要过低，只需要在顶点处时尽量伸直双臂即可。
3.仰卧肱三头肌伸展
这是属于肱三头肌的单关节训练动作，除了可以使用槓铃进行双手操作之外，也可以运用哑铃来进行单边加强。
步骤：
1.仰卧于平板上，双手持槓铃、W槓或是哑铃。
2.将器材在头部上方举高，手肘和小拇指朝向天花板。
3.开始进行肱三头肌伸展动作时，将双手朝脸部位置移动。
动作提示：
当做仰卧肱三头肌伸展时，上臂应时时保持与地面差不多垂直的状态，这样才能有效的持续维持肱三头肌的肌肉张力，同时，手肘稍微向后不要朝向天花板，力竭时可将手臂伸直几秒来进行休息。
4.肱三头肌屈伸
这是属于肱三头肌的单关节训练动作，基本上运用单手单边操作效果为最好。
步骤：
1.俯身朝前以中立握姿（拇指朝前）握住哑铃，前臂与上臂呈90度弯曲。
2.上臂紧贴身体侧边并与地面呈平行。
3.接着，肱三头肌出力收缩将前臂往后抬高并打直，维持收缩姿势约1秒，再将前臂回复到起始位置。
动作提示：
在手臂伸直的肌肉收缩位置，尽量将停留的时间拉长，这也就是这个动作与其它肱三头肌伸展训练动做的不同之处，这样拉长停留的时间就能产生最大的肌肉张力，请务必好好的使用这个训练动作的特点。
5.肱三头肌滑轮下拉
这是属于肱三头肌的单关节训练动作，可以双手或单手来进行训练。
步骤：
1.将滑轮调高至最高位置，并挂上直立短槓或倒V型槓。
2.面向滑轮机以肱三头肌出力，将握把往下压让肱三头肌伸直。
3.伸直后请维持1秒的肌肉张力时间，接着在缓慢的回到起始位置。
动作提示：
滑轮机的训练方式，主要是能让手腕自由的活动而受到欢迎，在握把的使用方式可以採用正握（双手拇指相对）或反握（拇指朝外），选择让肱三头肌获得最大的肌肉缩收。另外，若使用较粗的直槓，则更能发挥肱三头肌的收缩力量并降低对手肘的压力。
资料参考／menshealth
责任编辑／David
