相信各位都知道想让训练变得更加有效率，就必需要对自己的训练目标有更明确的认知，凡举增加训练的重量、动作的反覆次数或是增加训练组数，都是为了达成训练目标的手段之一，但你是否忘了训练最终的目的就是肌肉！而当我们要有效率的训练肌肉，就必需要专注于刺激肌肉的生长要素上，接下来我们将依据刺激肌肉生长的5个要素来做介绍，并依据重要性依序排列。
1.伸展的张力
当收缩中的肌肉因负重而被迫伸展，主要是收缩力量与外来阻力相抗衡的结果，也很容易会造成大量的细胞受伤，最典型的例子就是重量训练的离心收缩期，另一个状况就是进行伸展动作的时后。然而，当负重与肌力相抗衡的阶段就会产生肌纤维的撕裂和强迫组织自我修复成长，简单来说伸展的张力是肌肉强烈生长的讯号，因此，必须透过离心收缩的训练技巧，才能让肌肉的成长出现最大化。
2.收缩的张力
当肌肉因为负重而导致收缩困难的时后，就是必要进行强化与成长来抵抗外来的阻力，所以，我们就必需要透过正确的收缩训练技巧来达到肌肉的生长效能，因此，在许多的训练规则上会将增加负重或增加总训练重量，来确保肌肉能持续的接受刺激进而成长。
3.承受张力的时间
我们都知道重量与强度绝非是影响肌肉生长的唯一因素，否则我们就只要透过最大肌力的重量来进行1RM的训练就可以，根据2009年的一项研究发现，并非越接近最大肌力的重量训练，对于增进肌肉成长效率是最好的，因为，肌肉整体所承受的张力时间也扮演了一个决定性的角色，试想当训练的重量越重，肌肉能反覆执行的次数就越少，相对来说肌肉所承受的张力时间也就越短。
如果採用过轻的重量进行训练，则肌肉能反覆接受张力刺激的时间越长，但承受的张力大小可能就不足以刺激肌肉的成长讯号，在多项的研究中也发现，会出现这种现象的负重，一般来说都介于最大肌力的20-40%之间，因此，我们必需要在受力的大小与时间之间取得绝佳的平衡点，经过多方面的科学研究结果，显示最佳的负重平衡点大约为最大肌力的70-80%左右。
4.激发代谢功能
当我们体内肌肉组织的代谢功能被激发到极限时，身体的乳酸就会开始产生堆积，这时肌肉组织就会出现一种被燃烧的感觉，进而产生刺激肌肉合成作用的讯号，这个讯号由于是透过酸性物质所产生出来，因此，被归类为化学因素与前三项所叙述的物理因素，透过增加负重和创伤式训练来增加肌肉成长不同。
5.肌肉膨胀感
你有发现当肌肉重複进行某一项训练动作，会因为反覆的进行收缩产生充血的感觉，这个反应被称做肌肉膨胀感 (pump)，这时多出来的血液将会负责将营养与氧气带入肌肉和代谢废物等等，同时，也会造成肌肉组织某部分的变形。假设透过肌肉膨胀感让更多的血液流入，就会造成肌肉纤维组织间的距离被越推越进，形成一股机械性的限制力量，这也是促使肌肉生长较弱部位的讯号，由于这样的反应并非创伤性，因此，可以透过高频率进行反覆训练，尤其适合当做促进恢复的方式。
资料参考／menshealth、barbend
责任编辑／David
