当你走进健身房要开始训练背肌时，知道该从哪裡开始吗？拥有CSCS肌力与体能专家的斯科特·马歇尔（Scott Marshall）教练说，我通常会选择5个不同的训练方式，包含有两个下拉式的动作；两个划船动作和一个下背部动作，同时，我很喜欢从下拉动作或引体向上开始进行，这两个动作可以把肩膀关节与肌肉充分的暖开，并可透过悬吊的方式来拉伸下背部肌肉，因此，会比从划船动作开始要更好。
然而，这样的训练顺序会依据每个人的感受度而有所不同，有些人可能从下拉动作开始会比较好，也有的人却反之要从划船动作开始。因此，当你要进行背肌训练时，必需要多多注意过程中肌肉的感受度之外，还需要集中精神关注于训练动作的准确性。另外，马歇尔也特别强调将下背部训练摆在最后，这是因为无论是下拉或划船动作，都需要下背肌肉的稳定与支撑，如果你在之前就先将训练下背肌肉，就很有可能会造成下拉或划船动作时失去稳定力量，这不仅会造成训练的成效不彰，还有可能会导致肌肉受伤的风险。
加强上背肌的原因
当大多数人考虑背部训练时，基本上都会专注于腰部以上要宽腰部以下要窄，并增强背部的肌力以避免常时间的坐姿不良造成伤害。然而，为何要注意上背肌的训练？如果你的上背肌无力在加上过多的胸肌训练，就很容易导致胸部肌肉过于紧绷，呈现出蟹状的姿势也是俗称的驼背，这样的姿势不仅在外观上不好看之外，还会在椎骨上产生大量的压缩与负担，最终导致身体的健康状态出现问题。
然而，拥有健康的上背肌肉对于保持良好的姿势及力量有着相当大的影响性；对此马歇尔教练也表示，错误的姿势通常也会导致运动方式的不正确。要确认上背肌是否要增加训练的方式，就是观察硬举和划拉动作是否将身体向前拉，另外，后三角肌、菱形肌与斜方肌都有助于在这些训练动作的过程中，维持胸部抬高并减轻下背部的压力。
背部训练成功的关键
在进行背部肌力训练的时后，大多数人都会错误的依赖手臂力量来举起重量，正确的做法是要尽可能的使用肩膀的力量来带动整个动作，无论是引体向上或划船动作都是如此，同时，肩胛骨活动度较大的人在背肌的训练表现上，也较容易呈现优异的成效，最后，在增加训练强度之前请务必确认动作及姿势是否到位，否则将很容易造成肌肉与关节的伤害。
资料参考／draxe、bodybuilding
责任编辑／David
