关于腹肌训练的组间休息时间 从1-60秒你应该怎么去选择它?

拥有6块肌或是马甲线是许多健身男女都想要的目标,然而,腹肌是在厨房练出来这句话也深深烙印在每个人的脑中,这也再次强调要练出腹肌在饮食上佔有绝大多数的比例,由此可知,训练动作与设定对于腹肌是否能呈现只佔有少许的比例,但是,这并不代表腹肌(核心)的训练知识就变得不再那么重要。反而,你更需要了解腹肌的训练频率以及组间的休息时间,到底该如何来进行设定!这篇我们将针对大家都很容易随性的组间休息时间来说明。

腹肌是在厨房练出来这句话也再次强调要练出腹肌饮食佔有绝大多数的比例。

腹肌训练的组间休息时间,简单来说从1-60秒之间都可以,然而,这样的休息时间区间长短,将取决于你的训练动作难度及训练目标,越困难的动作我们就休息越长时间,例如悬吊式举腿与仰卧起坐,反之,越简单的动作我们就休息越短时间,例如腹部捲曲这类;另外,腹肌的训练也跟其余肌群的训练一样,负荷越大休息越长;负荷越轻休息越短。那该如何决定哪些动作的休息时间要长或短?基本上,你只要注意自己的呼吸节奏是否已经恢复正常,或是感觉体能有恢复不再疲倦,以上这两点都可以当作简单的评估。

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腹肌训练的组间休息时间,简单来说从1-60秒之间都可以。

在每一次开始进行训练时,你也可以运用手錶或任何计时工具帮自己计时,这样的方式除了可以督促自己不要休息太久之外,还可以了解自己的身体状态是否太过疲倦。另外,计时也可帮助自己更加了解及控制训练强度与持续时间,并更加精准的调整出最适合自己的训练方式。

但如果你在休息后接着做下一组训练时,体能产生不在预期内的下滑状态,这时后你就要先注意是否训练组数已经做超过负荷;或是组间的休息时间过短必需要增加。这时你就可先试着增加休息时间,看看体能状态是否有恢复或改善,如果仍然没有改善的话,就表示你的训练组数已经超过你的体能负担,必需要试着将训练组数下修。

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运用手錶或任何计时工具帮自己计时,除了可以督促自己不会休息太久还能观察状态。

训练目标与组间时间

腹部肌群的训练与身体其它的肌肉群一样,都需要先设定训练目标在进行设定强度、频率及组间休息时间,因此,当你要了解组间休息时间该如何制定之前,这四种训练目标你可先参考再进行调整。

目标1.加强腹肌力量

如果你的目标是要加强腹肌力量,那表示你在训练的强度上就必需要增加,因此,组间休息的长度也相对增加,才能让肌肉在组间获得充分的恢复;否则,超量的训练会让肌肉疲劳度增加,并让姿势与动作出现代偿的现象,除了训练品质与效能减低之外,还有可能会增加受伤的风险性。另外,组间的休息你可尝试不完全的躺下或是让腹肌放松,而是持续保持腹肌的张力与紧绷,这裡建议休息时间为45-60秒左右,最多不要超过120秒。

目标2.减少腰围尺寸

有需多的人都认为想要让腰为变小就必需要做大量的腹肌训练,然而,有可能腹肌训练做越多反而腰围会变的越粗大,这将跟你做哪些腹肌(核心)训练动作有关。回到正题!要减少腰围我们的组间休息时间相对较短,通常都不会设定超过30秒的时间,这就表示在训练的强度选择为较轻,因此,是以反覆次数增加为主,比如尝试将原本休息30秒的运动改为休息25秒,进而提高肌肉的能量代谢,当你做几组之后感受到腹肌出现无力感时,就可将休息时间再次调回30秒。

训练目标的设定跟训练动作及训练频率与强度息息相关。

目标3.提高心肺能力

想要达成提高心肺能力目标,最裡想的做法就是进行循环式训练。简单来说就是透过不同的训练动作组合来进行,因此,在组间的休息时间就变为只有在转换动作时进行,这时后当你的训练动作越来越困难,或训练强度越来越高的时后,可以再转换动作之外给自己再10秒的休息时间,以调整整体的肌力及恢复效能。

目标4.加强运动表现

有许多的核心训练是在增加运动专项的表现,因此,你就必需要针对运动专项的需求来进行调整。例如你的运动是需要短时间爆发力,就可以依据目标1的增强肌力方式训练,但如果运动项目必需要兼具耐力与爆发力时,就可参考目标2减少腰围尺寸的方式;最后,如果你只是要单纯的耐力型运动,那就可以参考目标3的提高心肺能力的训练方式来进行。

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无论你训练的目标为何,详细的做好训练纪录能有效帮助调整训练模式。

结论

没有任何特定的组间休息时间规定你该休息多久,这完全都需要透过你每次的身体状态来进行调整,如果休息30秒可以让你的训练成效获得提升,你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢?所以,在进行腹肌(核心)训练时,随身带着计时器能帮助你纪录每次的训练过程,进而让训练的成效更加符合你的需求。

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责任编辑/David

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