对于身体来说想要让它持续的进步，可以透过特定需求的特定适应性（Specific Adaptation to Imposed Demands,SAID）原则来规范一切，这个原则适用于身体所有的系统，包括肌肉、神经系统与结缔组织；它的概念简单来说，就是透过剧烈的运动对肌肉与神经系统施加足够的压力，身体的肌力将会获得提升并产生肌肥大现象，随着时间的延伸身体各个系统会逐渐适应所施加的压力，使得肌力大幅提升、肌肥大以及结缔组织适应，以上这些就是所谓的渐进式超负荷（Progressive overload）。
当我们了渐进式负荷是让身体持续进步的关键之后，你心中一定会出现「该如何进行渐进式负荷？」这样的疑问，现在就让我们回归到制定训练的基础单位「单一训练」开始了解起。任何一个单一训练计划的关键就是要有充足的强度与训练量，才能给予身体肌肉、神经系统与结缔组织足够的压力，使得我们的身体增加足够的肌力及肌肥大来适应外来的压力，另外，除了训练之外还要安排足够的休息时间，才能让身体恢复并变得更加的强壮。
渐进式负荷的关键
然而，调整训练计划有许多的面向，首先，要整合我们所了解的训练概念，包含次数、组数、组间休息时间、训练频率、强度、运动量、动作属性以及疲劳度等等，在这些训练概念裡对于渐进式负荷最重要的因素是「训练量」与「强度」这两项。
在训练量裡面我们可以透过3个不同的方式来做调整：
1.一组的次数。
2.一次运动的组数。
3.一次运动的总量。
而训练强度则可透过增加运动难度来做调整，例如根据你做的动作来进行负重的增加或是速度的快慢，甚至于增加训练动作的次数等等，都可以增加负荷量。
如何增加重量？
我们的身体会透过恒定性（homeostasis）来自我调节，让它严格的维持稳定的状态，因此，当我们在运动过程中对身体充分施加压力时，只要透过足够的休息就可使得身体适应。然而，也正因为身体在经过这样的过程会被迫适应与改变，进而承受运动训练给予的压力与耐受度，这也就是我们常常会遇到的训练平台期。所以，我们如果要持续的让身体变得更强壮，重複相同的训练方式就显得非常不合逻辑，因此，我们就必需要根据次数来增加重量，通常都会以5-10磅来做为每次增加的重量。
例如：
第一周：深蹲(45磅) 3组x10下
第二周：深蹲(50磅) 3组x10下
第三周：深蹲(55磅) 3组x10下
第四周：深蹲(60磅) 3组x10下
第五周：深蹲(65磅) 3组x10下
这也就能强迫每次的训练都有期适应性，并让肌肉量与肌力都能同步上升，这类型的训练方式也是最适合初学者突破平台期有效的训练方式。
责任编辑／David
