肩胛骨是我们在日常生活中不太会主动活动的部位，但它却与我们日常生活的动作及姿势息息相关。由于肩胛骨（scapula）周围连结着超过30条以上的肌肉，因此，它的使用量非常之大再加上易于疲劳与僵硬；所以，当这些肌肉出现疲劳与僵硬的时后，就容易将肩胛骨锁住造成肩膀与手臂的灵活度下降，进而影响我们的姿势与肩膀痠痛。
想让肩胛骨的动作能更加灵活顺畅，就必需要针对与肩胛骨相关的肌肉进行伸展，这裡头包含有与肩胛骨内收和上旋有关的斜方肌（trapezius），与内收、外展及稳定性有关的棘下肌（infraspinatus）、肩胛下肌（subscapularis）等旋转肌袖，还有协助手臂抬高的前锯肌（serratus anterior）；将肩胛骨向上拉起的提肩胛肌（levator scapulae）以及往后拉的菱形肌（rhomboid major）等等，但是如果只光靠肩胛骨周边这些肌肉，想让它的动作变得更加灵活顺畅是不够的。
当我们将左右肩胛骨向身体中心靠拢时，我们的胸部就会自然的挺起；另外，当从肩膀将手臂往上抬起时，我们的锁骨也会一同往上拉高，而位于身体核心的胸锁关节（Sternoclavicular joint）、肩锁关节（Acromioclavicular joint）以及肩盂肱骨关节（glenohumeral joint）也都与肩胛骨动作息息相关。因此，是否能将这些部位的动作顺畅连贯起来，就是肩胛骨动作是否灵活的关键点。
然而，如果想要让肩胛骨这相关肌肉及关节有效放松，我们可以边做扩胸运动边转动手臂，同时，也可让肩胛骨外展与内收动作，再加上肩盂肱骨关节的动作来缓慢旋转手臂，并趁内外旋时将上半身拱起，有意识的活动我们的胸椎与胸部。伴随这些动作而来的主动伸展就可以刺激各个肌肉群，只要我们在活动时刻意放慢速度并好好控制，就能让肩胛骨周边的肌肉有效放松；而这些持续性的複合动作，能让僵硬且灵活度差的肩胛骨及其它部位活动起来，也能避免训练时所造成的运动伤害。
肩胛骨5种训练动作：
1.俯身侧平举
这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助，另外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力，因此，重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时採用坐姿或站姿都可，首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。
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2.哑铃或槓铃推举
哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束，它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，让彼此向中间靠拢把肌肉刺激及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先，採用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这裡要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。
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3.哑铃前平举
针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动，跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以採用站姿或是坐姿，你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作，首先，将哑铃採用传统式的正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度，会增加肌肉的收缩与刺激度，当你手臂举的越高，负重极限就越低。
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4.肩膀外旋
我们可以使用弹力带或拉力绳来做训练，首先，将绳子一头固定住另一头用手握住，将手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角，同时，挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压，上臂贴紧身体接着慢慢手臂用力往外拉，每组约做10~15下。
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5.肩膀内旋
同样可以使用弹力带或拉力绳来做训练，操作方式与肩外旋训练正好相反，它是用手臂慢慢往内拉，一样挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压，上臂贴紧身体让手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角，每组约做10~15下。
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资料参考／nerdfitness、mensjournal
责任编辑／David
