现代人常见的下背部疼痛，在以往都是透过训练下背部的肌肉来减少发生的机率，一般来说，都是因为平时的姿势不良、肌肉强度不足、遗传性疾病、受伤、椎间盘等等的问题所导致，所以，不光光只靠训练下背肌肉就可以改善或预防，有很多时后是需要透过腰大肌的训练以及与背部肌群做整合。
虽然，腰大肌不是主动肌群但却是相当重要的辅助肌群与拮抗肌群，能藉由腰肌辅助来保持嵴椎的挺直，因此，当腰肌与背肌出现失衡状态时，即使我们上背部的肌群锻鍊得再好，依然无法保持嵴椎的挺直，还可能无法解决姿势不良的问题，反而增加下背部疼痛的可能性。
再加上几乎所有训练核心肌群的动作都会涵盖着我们的腰大肌（Psoas）；因此，就有可能会使得腰大肌出现过度使用的状态，所以，我们可以透过下列4个训练动作，强调其余核心肌群的训练。
1.侧弯
作用肌群：嵴部伸肌、腹肌
核心肌群：腰方肌、腰肌
步骤：
1.採用站姿将双脚与肩同宽。
2.保持身体直立，并将上半身弯向身体左侧或右侧。
这个动作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿来进行训练。同时，若把双臂高举过头再进行左右侧弯，会增加动作执行的困难度。
3/4仰卧起坐
作用肌群：腹直肌
核心肌群：腰肌、骨盆底肌
步骤：
1.首先，屈膝仰躺并将脚掌平贴于地面。
2.接着，吐气弯曲嵴椎将上半身向上抬起，如同一般仰卧起坐一样。
3.上半身抬起约与地面呈现45度半仰卧姿势即可，然后吸气再躺回地面。
这个动作是强调专注于直腹肌训练的动作，它不用如同传统仰卧起坐必须全面坐起，因此，可以透过3/4高度让腹部保持持续张力。
3.风车式
作用肌群：腹内外斜肌、回旋肌、伸肌
核心肌群：腰肌、腰方肌
步骤：
1.採用站姿将双脚与肩同宽，双臂平举于身体两侧。
2.接着，以右手弯曲触碰左脚踝，然后恢复直立姿势，接着换左手去触碰右脚踝。
这个动作会训练到腹内外斜肌，另外也能训练到肌肉力度及延展性，同时，因为在扭转身体的过程中产生的抗力不会太大，因此，是属于十分温和的训练动作。（训练时也可微微弯曲膝盖，以避免过度伸展肌肉）
4.臀部翻转
作用肌群：腹斜肌
核心肌群：腰肌、腹横肌
步骤：
1.採用仰躺姿势，将双膝并拢弯曲，双臂平伸于身体两侧掌心朝上成T字型。
2.将双膝朝一侧倒下尽量接触地面，并左右交替进行，上半身维持固定不动。
3.当双膝倒下时吸气，双膝拉回正中央时吐气。
这个动作可以充分的训练到核心肌群，所以在进行训练的过程中需将动作放慢。另外，如果原本就有背痛情况的人，在膝盖到像身体两侧时就不用完全接触地面。
责任编辑／David
