在健身房裡最常听到这个部位肌群要用40kg做3组12下或是5组8下，然而，这样训练强度与重複次数到底该如何去掌握与设定才能获得最好的效果？要进行这项话题的讨论之前，我们要先知道何谓「训练效果的特殊性（Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID）」?通常我们的肌肉会根据所受到的刺激进行适应，如果当我们在强度与次数上採用不同的变化，所得到的训练效果也会有所不同，这就是大家常听到的SAID或适应特殊性，简单来说就是透过肌肉适应的改变来强化所需要的能力。
因此，当我们在进行训练时，就必须先将想优先达成的目标明确化，例如我要加强最大肌力或是强化肌肉的爆发力等，接着，我们再来考虑尽可能接近实际运动的方式，并设定所需要的强度与次数等相关条件。另外，即便在相同的动作类型也会因为各种运动的不同产生出不同的施力方式，因此，在训练的方式上做调整与设计就变的十分的重要。
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运动类型的设定
当我们已经确定好训练的目标之后，就可以考虑下列的运动类型并选择进行训练的方法。
1.肌肉收缩类型（负荷类型）
2.关节角度（训练姿势和动作方向）
3.肌肉收缩速度（动作的速度）
4.负荷强度（肌肉刺激强度）
5.重複次数（肌肉刺激的时间）
6.训练的总量（训练组数）
7.每组间休息时间（肌肉刺激密度）
达成SAID的三大要素
1.肌肉收缩类型：
能让肌肉产生收缩的训练方式，对于肌力的增加最为显着，这是因为随着不同肌肉的收缩，运动单位被征召的型态又成为神经适应性将会有所不同，所以，为了能够提升某个肌群或某个动作的肌力与爆发力，我们就必须要尽可能的选择这项动作的肌肉收缩类型来训练肌肉。
2.关节角度：
藉由针对不同的关节角度所进行的训练，对于肌力的成长也有显着的作用，会出现这样的原因就在于在该关节角度之下运动单位的征召会随之提高，这个也与神经的适应性有相当的关係，另外，为了能提升某个特定的运动所需的肌力与爆发力，我们就必须要尽可能的运用该动作会用到的训练姿势与关节活动度来进行训练。
3.肌肉收缩速度：
藉由动作速度（肌肉收缩速度）来加强肌力的成长，与採用大负荷重量有相同的效果，这是因为在肌肉慢速收缩之下，我们肌肉的某些特定运动单位会被征召，因此，当你要强化某些特定肌肉部位的肌力与爆发力时，可以透过放慢速度让肌肉张力提升强化肌肉的刺激与训练。
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结论
由于各种竞技运动都有其专属的肌力与爆发力训练方式，所以，我们就必须要透过各种运动来改变训练姿势与技巧，例如有的运动需要最大肌力或是最大肌耐力；即便是要求最大肌爆发力的运动，也会有速度较强的爆发力与力量较强的爆发力这两项差异，因此，在设定训练计划前你就必须要针对想提高肌力、想增加肌肉围度或是想提高肌耐力等目的，来设定好训练时的各项动作与强度调建安排，这样才能让整体的训练效果获得提升。
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资料参考／issaonline、bodybuilding
责任编辑／David
