深蹲与弓箭步是现在上健身房运动做训练最常做的动作，但是，是否还在认真练习深蹲来凋塑臀部肌群，但你有想过，当你的姿势不正确时，效果不仅没出来，还会伤到腰以及让腿变粗。根据国外健身教练表示，弓箭步的凋塑下半身的效果比深蹲还好，不仅能强化下半身肌群，还可以减缓上班族恼人的下背痛，因此，弓箭步这项训练度做深得许多教练喜爱。
弓箭步改善下背痛
现代人长期姿势不正确，像是弯腰、驼背，或是时常搬重物的工作者，都必须依靠嵴椎来使力，长期下来嵴椎就会劳累，周边肌肉缺乏弹性，以及胸口会锁住，导致呼吸不顺、胸口不适，这些久而久之会导致嵴椎侧弯、胸口痛等情况发生，为了避免此情况发生，从现在就开始要做保健。然而弓箭步不仅能强化下半身肌群，还能延展过劳嵴椎、打开胸口的动作来改善许多人都有的下背痛。
练习弓箭步四大好处
除了锻鍊下肢力量以及改善下背痛外，弓箭步对身体还有其他好处。
平衡身体：弓箭步是单边进行的动作，有效的训练我们身体的平衡能力，不仅有效的训练腿部肌肉，还可以预防运动过程中的身体损伤。
强化核心肌群：正确的弓箭步动作是保持上身直立，肌肉收紧，强化肌肉的核心稳定性，这样可以帮助我们能在其他健身动作中，像是重量训练能更有好的运动表现。
强化臀部肌肉：很多人认为练习弓箭步无法有效的锻鍊臀部肌肉，但其实，我们在进行正确的弓步训练时，髋部屈肌会收紧，可以帮助我们强化臀部肌肉，同时也有提臀的效果。
伸展髋关节：许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色，但时常让髋关节维持在紧绷的范围中，会造成肌肉沾黏、发炎等情况，必须透过伸展与按摩才能让髋关节周围的肌肉恢复弹性。弓箭步能伸展紧绷的髋关节，帮助我们在运动过后避免乳酸堆积导致肌肉发炎。
如何做弓箭步（Lunge）？
步骤1：採站姿，先将左脚往前踏出弯曲成90度，上半身打直。
步骤2：双手可握拳在胸口，吸气，将身体下压，右脚会跟着降低，停留10～20秒后，吐气再将左脚踏回原地。
步骤3：将右脚踏出弯曲成90度，吸气，将身体下压，右脚往会跟着降低，停留10～20秒后休息。
步骤4：可重複做10～20次。
资料来源／FITWIRR、YURI ELKAIM责任编辑／妞妞
