你有发现自己的肱三头肌比肱二头肌薄弱吗？其实，在理想的状态之下我们的肱三头肌应该要比肱二头肌与肱桡肌的总和要来的再大一些，然而，有些人的肱三头肌会因为比较难感受到肌群刺激与肱三头肌过短这两个原因，造成此肌群呈现出不够发达的现象与外观，同时，它也无法如同肱二头肌一般能将较短的肌肉隐藏起来，唯一的方式就是刻意将它练粗练壮。另外，在肱三头肌的三个部位裡面就属外侧头最为明显，而另外两个部位肌肉较容易被身体所挡住，因此，如果你要肱三头肌快速练出漂亮形状，首要的任务就是强化外侧头的训练动作，那肱三头肌我们该多久安排一次训练？以及训练的重点该摆在哪边？
你该多久练一次？
一般来说肱三头肌都会结合胸大肌的训练动作一起练习，无论你是伏地挺身或卧推训练，肱三头肌都会进入协力与辅助的状态，另外，除了与胸大肌训练动作配对之外，还有一些人喜欢与肱二头肌训练日一同练习，这是一种运用拮抗肌的原理进行的训练设定；无论怎么的搭配都取决于你个人的训练喜好，以及你训练后肌肉恢复的速度及能力。
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NASM PES的重量训练教练Jay Ashman建议每周训练肱三头肌2-3次，最新的科学文献也证实了这样的训练频率是有效率的；这是根据发表于《运动医学（journal of Sports Medicine）》杂志上的一项研究表明，每周训练两次或两次以上的肌肉与每周训练一次相比，将可获得更大的尺寸和力量。
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肱三头肌训练重点
通常肱三头肌的训练都是以孤立动作为主，在训练动作中只有一个关节会活动（基本上都是肘关节），然而，在孤立训练进行时有一些注意事项要特别小心，Ashman教练说，在任何一个孤立式训练中，你都必须要注意到肌肉的收缩与伸展，对于每个次数都必须要尽可能的让肌肉伸展，然后，锁定某个关节让肌肉可以灵活弯曲，例如採用站姿或坐姿肱三头肌伸展动作时，尽可能让重量向下延伸，确保手臂后侧的肱三头肌感受到伸展，接着将肘部锁定让前臂将重量上举，过程中尽量将速度放慢，专注于肌肉的收缩与伸展感觉，而不是透过快速的运动节奏。
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另外，大家都会遗忘肘部的位置该怎么放，肘部位置对于肱三头肌的训练成效有着极大的影响力，例如当你在进行肱三头肌滑轮下拉时，就必须要将手肘夹于身体两侧进行训练，这时后就会放松长头而干扰它参与其中，因此，就可以征召较多的外侧头肌肉进行训练，另一个训练动作是将手肘摆放于头部侧边，这将会特别集中于长头的训练；减少外侧头的刺激。简单来说，下拉压的动作主要是训练肱三头肌外侧头；上抬手肘的动作是训练肱三头肌长头，因此，你就可以根据自己缺少的那块来做强化。
资料参考／barbend、t-nation
责任编辑／David
