因为疫情的关係你是否不敢去健身房运动？但是待在家裡没有器材又不知道该怎么办？别担心！英国伦敦Define工作室创始人兼教练的Ashley Verma有一个不用哑铃等器材，也能在家简单进行的11项重量训练，现在就赶快去找酒瓶或是装水的宝特瓶吧！
1.红酒瓶后抬腿
训练部位：大腿马鞍肉、腰
请将这项动作当成一个不能踢倒酒瓶的游戏，这样才能确保你接下来的动作是正确的！首先，将臀部与上半身维持不动，将腿抬至酒瓶上时尽量避免使用下腹部的力量来操作，这样才可以加强你腹肌、臀部与后腿腱的肌耐力。一侧做20次，最后可挑战增加至60次。
2.红酒瓶侧踢
训练部位：大腿马鞍肉、大腿内侧、腰、手臂
这个动作主要是在训练身体核心的稳定性，以及大腿内侧与马鞍部位，先採侧向的姿势，一侧手臂握住酒瓶与脚同时伸展，另一侧手臂与膝盖靠在地面保持不动，操作时必需要腹部核心用力稳定住身体的平衡。一侧做20次。
3.红酒瓶胸推
训练部位：胸部、臀部、大腿、手臂
想要快速燃烧卡路里的最佳方法，就是训练你的臀大肌部位，首先，将两隻脚放在牆上一隻腿弯曲至90度另一隻伸直，接着，开始做类似桥式的动作，并将酒瓶维持在中胸处，双手握着酒瓶随着臀部上下移动。这个动作可以凋塑上半身曲线，一侧做20次，最后可逐步增加至60次。
4.红酒瓶三头肌
训练部位：胸部、臀部、大腿、上手臂、背肌
做法与红酒瓶胸推动作相似，但这个动作主要在训练肱三头肌部位，先双手握住酒瓶手肘弯曲，并接着将手臂向内弯至脸部上方，一侧做20次，如果体能许可，最后可挑战增加至60次。
5.红酒瓶深蹲
训练部位：臀部、大腿、腹部
这是一项很简单的热身运动，可以和朋友一起运动！首先，与朋友面对面双脚张开站1与11点钟方向，脚尖朝向45度方向打开，膝盖弯曲但不要超过你的脚趾前端，上半身向前倾斜小腹收紧，接着来回深蹲1分钟，这边要注意当传递酒瓶时，需夹紧臀部让腰部进行最大程度地扭动。
6.红酒瓶屈膝
训练部位：大腿、侧腰、腹部、手臂、后背
要开始做这个动作时，双脚先打开成一直线并膝盖弯曲，将脚趾分开但不要超过一片披萨的宽度；进行屈膝时，记得收紧腹部和夹紧臀部，没过多久会开始感觉到腿部和腰部的肌肉在颤抖，别担心这是正常的现象。每一边做20次，如果体能许可，最后可挑战增加至60次。
7.红酒瓶踢腿
训练部位：大腿、臀部、手臂
这个动作可以训练身体的平衡感！会让全身的肌肉都参与并增加控制肌肉的能力，请保持膝盖轻微弯曲切记不要将膝盖打直，每次抬起膝盖时记得将小腹用力缩紧，每次做至少1分钟。
8.红酒瓶深蹲胸推
训练部位：胸部、上手臂、大腿、臀部
虽说这是大家都熟悉不过的动作，但是这是增强肌耐力和凋塑下半身的最佳方法；首先，将双脚置于臀部正下方，将后背贴住牆向下移至臀部与膝盖呈一直线，这时你会感受到腿部的肌肉正在运作，接着将酒瓶放置于胸前并向前推时，注意需将小腹缩紧并保持肩膀放松。每组做1分钟，最后可挑战增加至3分钟。
9.红酒瓶传递
训练部位：腹部、侧腰、手臂
如果你是一个初学者的话就将脚平放于地面，如果对自己的核心力量有信心的人，则可以将脚保持在弯曲状态，而想要挑战更高阶的人，就可以将双脚抬离地面，接着，背对伙伴扭转身体，将酒瓶传递给您的伙伴，来回做1分钟。先以缓慢的速度开始，再慢慢加速到自己可接受的速度。这项动作可以锻鍊腹侧肌肉，消除大家最在意的「游泳圈」！
10.仰卧起坐干杯
训练部位：腹部、侧腰
想要练腹直肌与腹内外斜肌吗？用仰卧起做搭配干杯的动作就可一次都练到，双手握酒瓶并仰卧于地面，起身时记得双脚维持不动腹部用力抬起上班身，并转身做干杯的动作，每组做1分钟。
11.红酒瓶平板与单腿支撑
训练部位：全身肌群
大家都知道真正训练腹肌的最佳动作为平板撑体，首先一个人做平板撑体，必须将腹部收紧、嵴椎拉直以及头抬起来，并注意不要将下巴贴在脖子上，避免脖子与下巴间产生不必要的拉扯。另一个人进行单腿支撑并倒酒的动作，要保持膝盖弯曲以及紧缩腹肌以保持身体平衡（如果不想喝酒，模彷倒酒的动作即可）。
11个动作的示范影片：
资料参考／cosmopolitan
责任编辑／David
