随着武汉肺炎疫情越演越烈之下，有许多的健身房与运动中心开始自主关闭14-30天，除此之外，也有许多的人开始不敢前往人数众多的密闭空间运动，为的就是要避免群聚感染的风险。但长时间不去健身房运动，又待在家中吃吃喝喝看电视追剧的情况之下，除了肌肉量开始降低之外，体脂肪也默默的上升，这个时候最好的方式就是在家训练。
在家训练同样必需要充分的热身之后，再开始进行原本设定好的训练动作，同时，透过更多时间的热身可以减缓你在训练过程中的风险，以及减少你训练后的延迟性肌肉酸痛。接下来我们将介绍几个用两个哑铃就能在家练习的动作，并且你不需要进行每天的训练，只要一周三天的训练频率就可维持一个肌肉量，现在就赶快跟着练起来吧！
星期一的训练
1.哑铃摆动
这个就是类似壶铃摆动的基本动作，只是我们将壶铃换成单一个哑铃来进行练习。首先，我们透过半蹲的姿式将哑铃放置于双腿之间，接着大力的将臀部往上推，同时，利用臀部上推的力量将哑铃上摆到肩膀的高度，然后，再反向运动的方式让哑铃回到起始动作，并反覆操作10下为一组。动作每次做3组每组10下间隔休息60秒。
2.哑铃过头下蹲
这个动作可以锻练到我们的下半身肌群与核心肌群。首先，用站姿将两个哑铃高举过头，接着驱动髋关节弯曲膝盖做深蹲的动作，在下蹲的同时要保持双手的稳定性不能往前或往后摆动。动作每次做3组每组10下间隔休息60秒。
3.哑铃侧弓步
如果你想要让侧弓步更加的进阶，就可以双手各拿一隻哑铃来进行负重训练。先採双腿併拢的站姿，并将哑铃握于左右手自然垂于两侧，然后，左脚向左跨出一大步，同时，弯曲膝盖并将膝盖与脚尖朝同一方向成一直线。接着用左腿的力量将身体上抬并恢复到起始动作，然后，再换腿进行同样的操作方式。动作每次做3组每组8下间隔休息60秒。
4.哑铃反向抬腿
运用哑铃的重量来训练腹直肌的下部，膝盖伸直可以增加训练的强度，若觉得难度太高可以弯曲膝盖来进行训练。首先，採用卧姿双脚併拢，双手放于身体两侧掌心平贴着地板，将哑铃夹于双脚掌之间，后脚跟稍微抬起离开地面，保持双腿伸直，接着运用腹肌的力量将腿抬高至与地面垂直，最后，再缓缓的放下，回到原本初始位置，这边要特别注意不要让后脚跟与地面接触，才能维持肌肉的张力。动作每次做3组每组10下间隔休息60秒。
星期三的训练
1.哑铃瞬间抓举
这个动作主要是用来训练爆发力，在健身房的时后通常都会使用槓铃来进行操作，但我们在家裡就可以使用单个哑铃来练习。预备动作以单手反握哑铃，并双脚膝盖弯曲微蹲，哑铃位置放于双腿中间，另一隻手可以放于后腰上或身体侧边维持平衡，接着臀部上抬运用爆发力让身体站立，同时，顺势将哑铃高举过头，然后，再缓慢回复原始动作并换手进行重複操作。动作每次做3组每组10下间隔休息60秒。
2.哑铃深蹲肩推
一般来说我们会将深蹲与肩推这两个动作分开执行，但在家裡我们就可以节省时间并增加训练的强度，所以，就可以将这两个动作合併一起训练。预备动做为双手握哑铃放置于与肩膀同高的位置，然后，髋关节起动膝盖微弯呈现半蹲的姿式，接着，运用爆发力将臀部上抬，身体站直的同时肩部用力将哑铃推起超过头顶，然后，在恢复起始位置并反覆训练。动作每次做3组每组10下间隔休息60秒。
3.哑铃深蹲跳
同样是训练下半身肌群与爆发力的动作，双手各拿一隻哑铃并下蹲做好预备动作，接着运用腿部的爆发力垂直往上弹跳起来，哑铃一样握于身体两侧，落地时以脚掌轻轻着地，重複进行这个训练动作。动作每次做3组每组6下间隔休息60秒。
4.哑铃风车
这个动作同样是从壶铃演变而来，主要是训练侧腹肌的核心肌群与肩部的稳定性，同时，也能提高臀部、下背部和腿部的灵活性。预备姿势採站姿，双脚打开略大于肩宽，单手拿哑铃伸直并高举过头，另一手的手掌平贴大腿侧边，操作时，将平贴大腿侧边的手缓慢的下移至小腿侧边，腰部向侧边弯曲同时哑铃维持直立，缓慢回复到起始位置并重複执行。动作每次做2组每组10下间隔休息60秒。
星期五的训练
1.哑铃深蹲推举
这个动做是将推举、深蹲与肩推这三个动作结合在一起，能有效的进行全身的肌群训练。预备动做为站姿双脚与肩同宽，双手握紧哑铃高举过头，接着，进行深蹲的动作双手同样高举过头，接着双手哑铃下降至与肩同宽，同样维持深蹲，停留一秒之后在反向回复到起始动作，并持续反覆操作。动作每次做3组每组6下间隔休息60秒。
2.单腿罗马尼亚硬举
这个动作有助于我们训练大腿后侧、小腿、臀部与背部等肌群，同时也能强化我们的核心肌群并训练平衡感。首先，直立站好双手握住哑铃，将重心慢慢的转移到右脚双臂自然伸直，接着，将左腿往后方抬高并将上半身往前方下降，动作过程中左脚尖朝向地板，双臂维持前伸，要注意躯干打直不能驼背弯曲，感觉到右脚后侧有紧绷感，即可渐渐恢复站姿在换另一侧进行操作。动作每次做2组每组6下间隔休息60秒。
3.哑铃单腿下蹲
进行单推下蹲主要是可以测试下肢的功能，这其中包含着关节肌肉力量、神经肌肉协调性、核心控制能力足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。预备动作採单脚站立双手握哑铃于身体两侧，维持胸部上挺背部挺直，接着，弯曲站立腿的膝盖与臀部，渐渐下降至微蹲的状态，然后在用运臀部与大腿的力量，将身体上抬回起始位置，然后换腿再次进行操作。做2组每组6-8下间隔休息60秒。
4.土耳其起床
这个动作同样也是从壶铃的训练而来，他也同样是属于全身性的训练动作，因为，你必须从躺着的状态到完全站立，其间还必须要单手举着哑铃。所以，它能有效的强化你的核心并改善肩膀活动度与肩舺骨的稳定性。採躺姿往左边侧躺拿起哑铃，身体转回正面左脚屈膝、右脚伸直于地面，接着左手举起哑铃朝天花板，屈起右手肘靠左脚、右手肘的力量让身体坐起来，左手仍然高举哑铃，身体继续向上起身，以右手伸直撑于地面以支撑身体，右脚往后採跪姿稳住身体，身体转向正前方双脚会呈现2个90度，最后起身让身体完全站直，且左手保持高举哑铃，回到起始位置重複动作。做2组每组6下每侧休息60秒。
资料参考／coachmag、generationiron
责任编辑／David
