全面了解登山式益处、正确动作与练更好的诀窍-健康运动日记

登山式是可以同时作用于多关节的复合运动，既可被视为有氧运动，又能刺激强化上、下半身肌群，非常适合跑者纳入交叉训练。本文针对登山式的好处、正确动作、练得更好的方法，以及各种变化式等全面向探讨登山式，花 3 分钟时间看完这篇让你更了解怎么运用登山式，帮你的运动表现加分﹗

做登山式的好处
1. 动作因为需要将体重维持在手臂上，能同时刺激强化上半身的肱三头肌、三角肌、背部与核心肌群；移动双腿时，也有助刺激下半身的髋屈肌、股四头肌、腘绳肌和臀部等，非常适合跑者用于增强耐力、核心力量和敏捷性。

2. 腿部的移动速度加快时，登山式是个非常好的低强度有氧训练动作，能提高心率，进而有效加强心肺功能。当脚步移动速度放慢，将挑战你的核心稳定性和髋关节屈曲，而这两部份对于跑步姿势有相当重要的帮助。

3. 登山式可列入高强度间歇训练（HIIT）的常见动作之一。HIIT 在短时间内能利用高耗能的运动，激发身体的爆发力，搭配短暂歇息或低强度活动的穿插降低体脂肪率，也被许多研究证实为短时间内最有效减脂的运动种类。

做一个正确的登山式
步骤1：双脚打开与肩同宽，呈高平板式的姿势预备。
步骤2：左脚弯曲触碰左肘（或往胸部靠近），接着快速退回高平板姿势。
步骤3：右脚弯曲触碰右肘（或往胸部靠近），接着快速退回高平板姿势。
步骤4：视身体状况，左右轮替做 30-40 秒，可分为一半慢速一半快速。

Tips：全程视线往下，保持颈部放松；肩膀要在手腕正上方；稳定核心，使肩部到臀部、脚跟呈一直线。

进行登山式训练的时间与频率
你可以将登山式加进任何训练中，例如 HIIT、核心循环肌力训练。如果做速度较快的登山式，建议可结合开合跳、深蹲、毛毛虫式和登山式。要注意的是，如果时间过长你的肩膀姿势可能会跑掉甚至受伤，对训练无益，因此一组大约 30-40 秒，组间休息时间视当下身体状况而定。

常见的 4 个错误动作
不正确的姿势会给下背部造成不必要的压力，让你感觉不稳定，或使训练失去预期效果，常见错误包括：

1. 用脚趾头弹跳
登山式进行过程中，因为双脚想尝试快速重复替换，你可能会用踢脚而不是将膝盖推向胸部，并以为脚趾头与身体出现弹跳状态是正常的动作，但其实可能表示你只专注于速度，而非维持动作姿势，核心肌群没有参与到训练。此时，必须让核心肌肉稳定身体，直到动作不会出现弹跳状态再加快速度。

2. 背部拱起
进行登山式全程都必须维持高平板式的姿势，搭配如同在地板上跑步一样将双腿交替前后的运动模式，但许多人会将重心摆放在身体后方，而没有保持核心稳定，这样会造成背部拱起，导致背部酸痛问题。此时，你该将重量平均分配且肩膀置于手腕上方，才能避免错误姿势造成背部酸痛。

3. 脚趾头没触及地面
登山式成为有氧运动之一，是因为它提高双脚移动的速度，然而，提高速度时常见人们会犯一个错误，就是脚没有完全着地。当只关注双脚移动的速度，却没有正确做到完整的运动范围，实际上就是没有做到正确动作，将无法从登山式中获得有氧运动的好处，且容易增加受伤的风险。此时，最简单的方式就是放慢速度，完整地做到运动范围。

4.低头看脚
训练过程中，许多人会不自觉低头并观察脚部的动作，但其实这是不正确的姿势与方式，只会施加脖子不必要的压力，造成颈部酸痛。此时，眼睛应朝正下方，让脖子与脊椎保持在一直线上。

如何让登山式更容易执行？
如果你做登山式主要为了锻炼身型，建议从鸟狗式开始加强核心力量和臀部稳定性，以下动作步骤。

步骤1：从四足跪姿开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方，脚趾并拢，背部平坦。
步骤2：缓慢地擡起、伸直右手臂和左腿，直到它们与地板平行。保持背部平坦，思绪专注于将肚脐拉向脊柱。
步骤3：回到四足跪姿，接着缓慢地擡起左手臂和右腿，之后动作与步骤2一样。
步骤4：左右交替90秒。

平板式开合跳+登山式

登山式步骤如上，平板式开合跳则是棒式、开合跳两个经典健身动作的混合，如下。
步骤1：从高平板式姿势开始，手腕于肩膀正下方撑地，双脚与肩同宽，腹部核心紧缩，臀部出力，从头到脚呈一直线。
步骤2：保持双手位置和上半身力量，双脚跳出略宽于肩膀，保持臀部尽可能低。
步骤3：双脚跳回步骤1平板式位置，就像在地板上做开合跳一般。
步骤4：左膝弯曲往胸部靠近（就像做登山式做到一半），接着回到高平板姿势。
步骤5：重复步骤2、3，并换成右膝弯曲重复步骤4。以上动作持续交替重复。