经历了一段时间的运动，是不是也该好好评估过去一整年的健身成果，好为来年确立新的挑战计划。首先，运动计划因人而异，训练计划对你的效果取决于多种因素，包括：训练年资、遗传基因、性别、营养、健康、压力程度、睡眠品质等，这都会影响这我们每个人训练的成果。
大多数的人在运动前努力制定目标，让自己变得更健康。其中的关键在于：你如何衡量健身目标的成功？你的健康程度会影响生活的各个方面。当你身体健康时，你可能会更有自信，大脑功能更好，精力更充沛。很多时候，人们会因为关注错误的指针或模糊的目标而失败。下列我们将介绍如何更加具体及准确衡量健身成果。
减肥目标和衡量标准
说到减肥，大多数人的目标是“减肥”。这一点都不具体。你怎么知道你什么时候成功？你正在测量哪些具体指针？你想减肥多少？你想在什么时候实现它？也许你想减掉 10 公斤。你认为你需要多长时间才能实现它？许多人可能会用 30 天或 60 天的减脂饮食。但是在这段时间内减掉 10 公斤，虽然有可能，但并不是一个健康的方法。你更需要的是 4 到 5 个月才能实现目标的健康方法。
如果你一直把注意力放在体重秤上的数字，而不去衡量其他因素。如果该数字停止朝着正确的方向移动会发生什么？
人们会感到沮丧和放弃。不要只关注数字，也可试试这个：
• 你的衣服是更合身还是开始感觉太大了？
• 测量你的腰围
• 将照片变化做纪录
追踪和记录这些不同的指针，可以让你看到超出数字层面的发展。这很重要，因为有时即使体重秤上的数字没有移动，你的腰围也会继续缩小，也就是代表你正在生成肌肉。当体重当到你设置后的目标时，你更加需要关注在饮食和运动，这才能确保你保持健康与身形。
健康饮食
在目标的设置上除了运动之外，你更需要养成健康的饮食习惯。
运动目标和衡量标准
训练的多寡更是需要一个明确的目标，与其探讨锻炼的 “次数” 不如多尝试如：
• 每天早上上班，步行至公司或大众运输工具 15 分钟。
• 下班回家后，我会在客厅做 60 个自体深蹲和 60 个伏地挺身。
通过上述的案例你会发现其中都包含：
• 准确地告诉自己，你在做什么？
• 告诉自己，什么时候做？
• 告诉自己，你将在哪里做？
将你的目标更改为这种方法，能使你增加启动运行该计划的动机。你也可以在日历上写下你的目标，然后定期追踪查看计划。
你能更进一步并将其写下来，记录你的进步有助于你离目标更近一步。
当你拥有进度的视觉历史记录时，你可以回顾并查看你的进度。也许第一天你只能做 15 个伏地挺身，但现在第 30 天你可以做 25 个伏地挺身。
每天运行任务时，将其写下来。每天运行任务都是成功的。
你只需要成功的一天，然后将一个个成功叠加在一起你想要的结果将达成。
运动衡量标准
训练是一个需要明确目标的项目，就算只有走路也可以是一种训练！
饮食目标和衡量标准
更健康的饮食将与运动非常相似。为吃什么制定一个具体的目标并写下来。你需要一个能准确告诉你何时、何地以及吃什么的计划。健康饮食的一个诀窍是，吃你喜欢的食物。是的，你可以吃披萨和冰淇淋。但是，你需要有计划的吃它，并围绕它制定日常计划。尝试坚持 80/20 原则， 80% 的时间吃得健康，而另外 20% 的时间享受你喜爱的食物。让你的大部分膳食都健康（瘦蛋白质、健康脂肪、水果和蔬菜），然后在周末晚上随意享用你爱的美食。
饮食计划
饮食与运动训练都需要有明确的目标及方向，你可选择自己爱吃的食物但必须要有计划。
以这种方式接近你的健康饮食，可以让你享受朋友间聚餐时，而不会感到内疚。你需要更具体的目标和适当的追踪方法。具体的目标告诉你做什么、什么时候、在哪里做某事，让你更容易遵循和养成习惯。以书面形式追踪你的进度可以让你回顾并了解你已经完成了哪些目标。越是成功的日子，你就会越健康。你越健康，你的生活质量就会越好。永远不要让糟糕的一天变成糟糕的一周。持续坚持每一天，你一定会实现你的目标！
坚持训练
坚持训练及养成健康饮食，就能让你实现设置的健康目标。
简单方式查看自我
在开始新的目标之前，自我测试是检查你的身体状况的好方法。它们还可以帮助你追踪的进度，从而更轻松地确定你可能需要在哪里更改你的运动计划以保持进步。详细及精准的体能评估是相当昂贵的，对于大多数人来说，这并非必要的。相反，你可以通过在家中进行一些简单的测试来识别和追踪你的体能状况。
深蹲
测试重点：下半身
深蹲经常被称为“练习之王”是有原因的，没有其他动作可以调动那么多腰部以下的肌肉。
以正确的形式进行自体深蹲：双脚分开与臀部同宽站立。向后推臀部并弯曲膝盖，直到你的大腿与地板平行。将双臂放在身前，保持背部平坦，挺胸，重心平均放在脚底板上。尽可能快速有力地恢复站立姿势。
重复动作一分钟并记录完成的次数，确认你深蹲的水准：
• 初级：少于 20 下
• 中级：20–40 下
• 高级：超过 40 下
深蹲
深蹲式一个检测下肢肌力十分有效的训练动作。
棒式
测试重点：内核
拥有强健的内核肌肉群，包括腹肌、腹斜肌、背部肌肉和骨盆周围的肌肉，能稳定脊柱。棒式是一个很好测试内核力量的姿势。
初始身体的姿势，注意将你的重量放在你的前臂而不是你的手上，你的肘部会在你的肩膀下方。挤压你的臀部并支撑你的内核，将你的身体锁定在从头到脚呈现一直线。
尽可能长时间地保持并记录你能撑最久的时间，确认你的内核水准：
• 初级：少于 60 秒
• 中级： 60–120 秒
• 高级：超过 120 秒
棒式
你也可通过棒式练习检测自己的内核肌群。
伏地挺身
测试重点：上半身
认为你需要一个杠铃来测试你的上半身肌力？根据研究，当你的强度匹配时，伏地挺身是可以刺激肌肉，且与卧推的效果是一样的。无需设备设备最佳的上半身运动，就属伏地挺身莫属了！
以正确的形式进行伏地挺身：双脚并拢，四肢着地，双手与肩膀成一条直线（但略宽于肩膀）。收紧你的臀部并支撑你的内核，将你的身体锁定在从头到脚的一条直在线。保持肘部收紧，降低胸部，直到距离地板几公分，再将自己推回起始位置，始终保持身体笔直。
在一分钟内尽可能地纪录次数，确认你的上半身水准：
女性：
• 初级：少于 15 下
• 中级：16–24 下
• 高级：超过 25 下
男性：
• 初级： 少于 25 下
• 中级： 26–39 下
• 高级： 超过 40 下
伏地挺身
伏地挺身是一个简单又快速检测上半身肌群的训练。
波比跳
测试重点：全身
最后一个动作的测试融合了前三个的重点，因此不仅测试你的上半身、下半身和内核的力量和耐力，而且还测试所有这些的力量和耐力。
做波比跳时，双脚站立分开与臀部同宽。将臀部向后推，弯曲膝盖，将双手放在面前的地板上。将双脚跳回到俯卧撑位置，然后再回到深蹲位置。轻轻着陆，重复该个动作。
在一分钟内尽可能地纪录次数，确认你的波比跳水准：
• 初级： 少于 20 下
• 中级： 20–30 下
• 高级： 超过 30 下
波比跳
全身肌力与有氧能力检测则可使用波比跳来进行。
