在广大的健身世界中，光是核心训练就有数百种不同动作以及变化式，无论是初学菜鸟或是经验丰富的老鸟，都可能难以选择哪些动作适合自己。加拿大人体运动学家、CSEP-CPT 认证私人教练暨物理治疗师 David Liira, Kin.，试图将复杂广大的核心训练抓出重点，下文是他对于核心训练的简介，以及你绝对要学会的 4 个核心训练动作
核心训练 3 大必知重点
1. 练核心肌群不只是练六块腹肌，该区涉及超过 30 块肌肉（编按﹕核心肌群为位于人体躯干中央、负责保护脊椎的肌肉群，位置从横膈膜以下，环绕著腰、腹、躯干中心到到骨盆底之间，由深层与浅层不同部位的肌肉组成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。）
2. 尽管核心训练能让你的身材体态看起来更好，但训练的首要任务是「变强」，也就是增强核心肌肉组织的力量和耐力，以预防伤害和促进功能。
3. 仰卧起坐不是核心训练的黄金标准。
详请可见文章﹕传统的仰卧起坐将产生340公斤的压力在脊椎上？脊椎专家建议你可改做这些动作
4 大核心训练动作
开始之前，David Liira 先说明他选择这 4 个训练动作的原则﹕首先考虑的是每个人都能使用，因此训练动作以自重训练为主，这不是难度最高的核心训练，而是对一般人来说最重要的练习；这些动作的组合可满足多数人，让他们找到适合自己身体结构和训练目标的变化。
1. 死虫式
时间／次数：1 分钟／20 次，或是 AMRAP（固定时间内挑战自己尽可能做越多下）
功能：
死虫是相当基本的核心训练动作，无论你的程度如何，这项训练都能提醒你稳定躯干所需的核心力量的重要性。初学者建议最多执行 1 分钟，经验丰富的运动员可当作热身时有效启动核心肌群的练习。
动作说明：
起始位置–背部平躺地面，将手臂伸直在肩部上方，双腿膝盖弯曲 90 度，膝盖在髋部的正上方。
步骤 – 全程双脚放松并收紧骨盆，腹部紧缩，下背部尽可能贴紧地面。缓慢地将一只手划向头部，手斜对侧的腿往地面延伸打直，直到手脚都达到完全伸展的位置，即可悬停在地面上。接著反向动作回到起始位置，这样算 1 次，可换边重复上述动作。
Tips – 每次进行动作时越慢效果越好，请确保延伸打直的手脚不接触到地面。
进阶：同侧死虫式、双死虫式。
2. 侧棒式 Side Plank
时间：30-45 秒／侧
功能：
侧棒式能锻炼到许多我们在训练时可能忽略的肌肉，包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背阔肌。透过增加执行侧棒式的耐力，可大幅强化你做重量训练时的安全。
动作说明：
起始位置–左侧卧，左前臂贴地，另一手掌撑地，双腿交叠伸直预备。
动作 – 稳定身体，将臀部抬离地面，至头部、躯干、双腿呈一直线，此时用前臂和脚部支撑身体重量，保持呼吸顺畅。进行到目标秒数后，左右轮替。
Tips – 将自己的核心想像成一个 3D 圆柱体，将你的肌肉组织向中间紧缩。如果你开始摇晃或姿势跑掉，花一点时间从起始位置重新调整，因为姿势维持比撑得久来的重要许多。
进阶：侧棒式抬腿、Side Plank Dips、侧棒式转体 Side Plank with Rotation。
3. 俯卧抬腿（暂译） Bear Plank Kickbacks
时间／次数：1 分钟／单侧 10 次，或是 AMRAP（固定时间内挑战自己尽可能做越多下）
功能：
这是个全身性的训练，可锻炼到我们的股四头肌、臀肌、肩膀与核心肌群；同时，利用这项核心抗旋转动作，可活化旋转动作的能力。因为会使用到大量腿部肌群，这可以是练腿日里很好的 ending。
动作说明：
起始位置 – 双手掌撑地，双脚与肩同宽，身体保持水平预备。 动作 –双膝离地，身体仍维持水平。接著一条腿慢慢向斜上方伸展，直到膝盖与臀部齐平或略高，另一条腿的膝盖保持离地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒后，回到起始位置，左右轮替。
Tips – 抬腿时确保全程腹部紧缩，肩膀到骨盆都保持中立。
进阶：搭配弹力带，或加入触肩动作。
4. 半坐腿画圆（暂译） Half-Seated Leg Circles
时间／次数：每侧 30-45 秒／10圈
功能：
此动作如果做得确实，画圈的动作需要大量使用核心和宽屈肌，这是个较进阶的动作，如果你是初学者，可从一般的抬腿动作开始练起。
动作说明：
起始位置 – 仰姿，双手前臂撑地，手肘位在肩膀正下方，双脚打直抬起预备。
动作 – 全程腹部出力，双腿伸直并拢，在空中画小圆圈，每次开始画圆时吐气，画圆到下方时尽量避免脚跟接触地面。
Tips – 一旦感觉疲劳就稍作休息，接著换另一个方向画圆。
进阶：全坐姿抬腿。
注意事项
1. 每周进行 3-4 次、每次花 5 分钟操作这简单的训练，将能强化核心力量与耐力，进而预防伤害、增进躯干稳定性和身体的整体功能。
2. 上述时间和次数仅是建议范围，请视自身的状况增减。如果你是健身新手或曾受伤过，请在练习前咨询医师或专家建议。
