无论任何人，在运动训练追求更好的表现与成绩之前，最重要的就是避免受伤。以下守则是美国肌力与体能训练教练布兰登．李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教练的养成之道》书中针对教练或训练师们，说明如何遵循「避免受伤」的原则来改进训练课程安排，例如拿捏训练的「退阶」和「进阶」，并与学员建立起信任、快乐且积极的关係。
如果客户（以下「客户」皆指学员）因为教练的课表而受伤，没有变得更好，相对也不会在康复后支付教练费用。为了避免这种最糟的情形发生，我们要承担完全的责任，在训练环境中有任何受伤的状况，都是我们的错误。用这种心态来为客户拣选适合的运动，不但能带来进步，也不会造成伤害。
复健与健身没有差别，只是训练的退阶或进阶
撰写这本书时，我很希望复健专业人员也有机会看到。如果你是复健专业人员，请别误会这项守则。我深信复健与健身专业人员都是必要的。没有人能取代对方的工作。
即使这些专业是独立的，且有时不一致，但他们还是可以互相分享有关于拣选运动、设定标准与建立最终目标的心态与词彙。启发众人这个观念的应归功于物理治疗师查理．温格洛夫（Charlie Weingroff）。
真实世界中的例子有下面几种。调整胸椎，就是垂直推拉的最低退阶动作；如果脚踝是限制因素，那么徒手按摩小腿与活动脚踝，则是高脚杯蹲的最低退阶动作；恢复髋关节的活动范围，是单脚硬举的最低退阶动作。
这些「健身」的被动形式，是运动的最低切入点。
如果你是复健专业人员，可以跟知道如何从基础建立动作模式的训练师一起合作；如果你是训练师，可以和专业复健人员一起合作，他们将运动与健身视为客户的最终目标。而他们安排的复健活动，则是「健身」中最容易完成的动作。
我想再次强调：建立你的转介团队，并向他们学习。
记住，在复健环境中与健身房裡完成的事物都是训练。问题只是它属于训练光谱中的哪一边，是进阶动作，还是退阶动作呢？如果你在训练一个 12 人的团体，成员的年纪与能力各异，而你在课表中安排了槓铃卧推，他们的进阶与退阶动作可能如下：
● 两个人以一倍半体重进行槓铃卧推，次数是 5 下或者更多。
● 四个人学习槓铃卧推。
● 三个人进行哑铃卧推，这样肩膀活动的自由度会更好。
● 两人使用滑轮做胸推（一位刚受伤康复，另一位是 80 岁长者，不想要也不需要使用槓铃或哑铃的固有风险）。
● 一人伸展且用软球放松胸肌，并以壶铃进行肩膀稳定度训练。每个人在做的都是卧推！他们做的是最适合自己的版本，而这些动作分布在复健至训练的连续光谱中。
如果我们的训练，都是以相同的动作模式为基础，且当我们知道什么样式较为简单（退阶动作），什么样式较为困难（进阶动作），就能确保没有人会被阻挡在外，没有人会脱队，没有人会受伤，每个人都会成功。
8 种动作是矫正运动也是热身
这是我最近在 8 人以上的团体课程中，学到的最重要守则。所有的肌力训练或运动员动作，都可以被分为 8 种动作：
1. 推
2. 拉
3. 阶梯：水平上升或下降
4. 弓步：任何方向的质心改变
5. 铰链
6. 深蹲
7. 反核心（伸展、旋转与侧屈）
8. 两点间的移动适当地热身，让身体做好准备，再执行上述动作。我最常用到的热身训练是：
● 肩膀地面滑行、棒式时钟、棒式碰肩
● 划船、拉开弹力带、面拉、肩胛悬垂
● 使用弹力带进行仰卧髋屈肌伸展、单跪姿髋屈肌伸展维持
● 四足跪姿髋伸展、单腿桥式、徒手等长分腿蹲
● 碰脚趾、仰卧放腿、髋关节铰链
● 四足跪姿髋摇摆、深蹲矩阵：碰脚趾式的深蹲、分腿蹲、侧蹲、斜蹲。
● 鸟狗、爬行、棒式
● 蹦跳（单脚起跳离地，接着双脚落地）、侧併步、绳梯、负重走路、雪橇
每一天，我都会运用到上述热身训练的不同组合在每一位客户身上。
如果客户需要这些训练，它就成为一种矫正运动，改善他们在特定动作上的表现。
如果客户的动作很好，不需要做任何矫正，那么上述这些动作可以当作是热身，帮助他们的身体做好准备，可以更快速地移动、跳得更高、移动重物与丢掷。没有人能因为地板滑行、仰卧放腿、碰脚趾、桥式或鸟狗式，就能跑得更快或变得强壮。
你希望运动员更快，训练他们跑快一点。
想要客户变强壮，让他们举起或移动重物。在为每个客户安排不同的热身活动前，请记住他们需要相同的东西：8 种动作。只是他们进行的目的不一样，把它当作是矫正运动，或者当作热身。
资讯
• 文章摘自脸谱出版，布兰登．李瑞克着《好教练的养成之道：从如何指导、安排课表到打造成功职涯，健身教练都该懂的105条关键守则》一书。
【本书特色】
要成为一位真正的「好」教练，拥有训练技术是不够的，你还需要懂得「这些事」。
从如何指导、如何设计课表，到如何让教练成为你的终身职业 ── 从年轻到资深、从一对一到团体教练、甚至健身房经营者都受用的关键心态与观念， 所有想以健身教练为志业的人必读！
• 更多《好教练的养成之道》资讯 请点此
责任编辑／Dama
